Ashtanga Yoga : quels sont les principes et les bienfaits de ce yoga traditionnel ?

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Vous cherchez des informations sur le Ashtanga Yoga ? Quelles sont ses origines ? Comment se déroule un cours de yoga Ashtanga ? Faut-il un tapis spécifique pour la pratique du Ashtanga ? Dans cet article, je vous propose de répondre à toutes ces questions sur ce style de yoga.


Ashtanga Yoga : un yoga spirituel ?

J’imagine souvent la place qu’occupe le yoga dans la vie quotidienne en Inde. Pour quelles raisons avons-nous réduit le yoga a une activité sportive alors qu’il semble là-bas si spirituel ? Qu’est ce qu’un Indien pourrait me dire sur le véritable but du yoga selon lui ?

L’Ashtanga Yoga est certainement le style de yoga qui se définit le plus comme une pratique physique. Mobiliser ses abdominaux, se dépasser, être rigoureux… A première vue, on a du mal à imaginer que ce style de yoga possède une dimension plus spirituelle.

En pratiquant le Ashtanga Yoga, vous serez en proie à des difficultés. Et vous apprendrez alors que ce n’est qu’en étant doux avec vous-même que vous progresserez. Vous atteindrez des états de conscience profonde, où votre corps ne sera plus qu’un véhicule que l’on trimballe d’une pièce à l’autre.

Dans le mouvement, votre esprit apprendra à se focaliser sur l’ici et maintenant. Et vous parviendrez à un état de concentration incroyable. Mais qui peut se douter de ce qu’il cache derrière l’Ashtanga Yoga, face à ces gouttes de sueur, ces respirations haletantes et ces postures alambiquées ?

Pour en savoir plus, découvrons ensemble ce que renferme cette pratique physique et dynamique….


Quelles sont les origines du Yoga Ashtanga ?

pratique de ashtanga yoga

Le Ashtanga Yoga est un style de yoga traditionnel (un peu plus que le yoga des yeux) dont l’origine remonte à Shri K Pattabhi Jois.

Pattabhi Jois est né en 1915, dans un village indien du district de Hassan. Pendant des années, il a été l’élève de Krishnamacharya, que l’on considère comme le père du yoga moderne, car il a contribué énormément à l’évolution du yoga postural. Suite à ses enseignements, Pattabhi Jois a ouvert sa propre école de yoga : le Ashtanga Yoga Research Institute, à Mysore, en Inde. Il y a développé le Ashtanga Yoga.

Dès lors, des élèves venaient du monde entier pour découvrir ce style de yoga, notamment à partir des années 60. Ce qui a contribué à propager le Ashtanga Yoga à travers le monde. Pattabhi Jois est décédé en 2009, mais ce style de yoga continue à se développer. Ceci, à travers les professeurs qu’il a formés en Inde et les séminaires internationaux qu’il a donnés tout au long de sa vie. Aujourd’hui, c’est son petit fils, Sharath Chandra Rangaswamy, qui a repris la direction de son institut à Mysore.

Citation de Patthabi Jois :

«  Le Yoga n’est pas physique, (…) il peut bien sûr, être seulement utilisé comme un exercice externe, mais cela n’est pas son bénéfice réel. Le Yoga peut aller très profondément toucher l’âme d’un homme. Lorsqu’il est pratiqué de la manière adéquate, sur une longue période de temps, le système nerveux est purifié, et par là même, le mental »


Qu’est-ce que le Ashtanga yoga ?

ashtanga yoga

Le Ashtanga est une forme de yoga dynamique. Pour le définir, on pourrait dire que sa spécificité repose en fait sur trois principes :

  • des enchaînements de postures classifiées : on parle de séries d’Ashtanga
  • une synchronisation entre la respiration et le mouvement, appelé Vinyasa
  • une respiration particulière nommée Ujjay qui signifie « respiration victorieuse ».

Le Vinyasa, un des principes du Yoga Ashtanga

Selon Pattabhi Jois, la plus grande spécificité du yoga Ashtanga est le Vinyasa. Il n’est pas rare que l’on appelle d’ailleurs ce yoga Ashtanga-Vinyasa-Yoga. Mais ce style de yoga est différent du Vinyasa Yoga, vous comprendrez mieux pourquoi ici.

Le Vinyasa, c’est la coordination de la respiration et des mouvements du corps. Pour Jois, chaque posture de yoga doit être liée à une certaine respiration (expiration, inspiration). La respiration permet d’éviter de se blesser dans les postures. Elle a également pour but de faire circuler l’énergie dans l’ensemble du corps et d’aider l’élève à retrouver de la conscience dans chaque partie de son corps.

style de yoga ujjai

La respiration en Asthanga : Ujjay

La respiration utilisée en yoga Ashtanga est la respiration Ujjay ou Ujjayi. Elle consiste à former un petit son rauque lors de l’expiration, qui ressemble au bruit des vagues.

Vous souhaitez la pratiquer pour la première fois ? Alors, installez-vous confortablement et respirez normalement. Relâchez chaque tension du corps à chaque expiration. Ensuite, commencez à respirer seulement par le nez, la bouche fermée. C’est ainsi que l’on pratique en Ashtanga et en Vinyasa Yoga, en respirant uniquement pas le nez. D’ici, placez votre langue à l’arrière de la bouche, comme pour la reculer. Ceci va créer une tension au fond de la gorge et un son va s’échapper lors de l’expiration. Essayez de garder cette position de la langue à l’inspir et à l’expir. Et voilà, vous pratiquez Ujjay.

Si vous avez quelques difficultés ou si vous n’êtes pas sûr d’avoir compris, je vous conseille de suivre cette vidéo explicative ou de demander des informations à votre professeur de yoga lors de votre prochain cours.

Vous le sentez surement, cette respiration a pour but de réchauffer le corps rapidement, afin de provoquer la transpiration. Ainsi, elle permet de purifier l’organisme, le système nerveux et de cultiver une énergie positive. Il permet aux pratiquants d’avoir un point de vue plus intérieur sur leur corps.

Selon Pattabhi Jois, cette respiration conduit les pratiquants expérimentés à ressentir l’énergie circuler le long de leur colonne vertébrale. Cependant, une telle conscience du prana (énergie) demanderait des années de pratique. Enfin, cette respiration permet également une meilleure concentration pendant les cours.


Les séries d’Ashtanga

yoga ashtanga

Ce style de yoga est très différent de tous les autres car il comporte une catégorisation à respecter. En effet, l’Ashtanga Yoga se compose de 6 séries de postures qui doivent être réalisées les unes après les autres dans un ordre défini. Ces séries ont une difficulté croissante. Ainsi, les pratiquants débutants se concentreront toujours sur la première série avant de passer à la suivante. Autant dire qu’à partir de la troisième série d’Ashtanga, les postures semblent impossibles à réaliser pour un être humain normalement constitué. Mais c’est toute la beauté de la pratique. 

Chaque série est constituée d’environ 80 postures déterminées que l’on viendra toujours effectuer dans l’ordre.

Par exemple, la première série d’Ashtanga débute par 5 salutations au soleil A et 5 salutations au soleil B. Traditionnellement, nous ne sommes pas censés passer à la série ou à la posture suivante avant d’avoir intégré toutes les postures précédentes, et d’en respecter le bon alignement. C’est donc le rôle du professeur de déterminer quand vous pouvez passer au niveau supérieur.

Cela vous parait frustrant ? Pourtant, c’est une valeur fondamentale du yoga :  l’important n’est pas la finalité (avoir fini toutes les séries) mais le chemin. Vous prendrez un plaisir considérable à vous voir évoluer au fil des semaines de pratique. Peu à peu, vous pourrez enchaîner la première série avec plus de facilité, un meilleur équilibre et un alignement plus juste. La posture restera toujours la même, mais chaque jour vous la verrez d’une autre façon.

Toutes les séries d’Ashtanga sont formées de la même façon : salutations au soleil, postures debout, postures assises inversions et ensuite relaxation en shavasana.


Les bienfaits du Ashtanga Yoga

Le yoga Ashtanga est particulièrement physique du fait que les postures se suivent à un rythme très soutenu. Cette pratique permet ainsi de muscler et de tonifier son corps mais ce n’est pas sa seule utilité, bien sûr. En Ashtanga, on considère que la respiration et la transpiration permettent de libérer le corps de ses toxines. La circulation sanguine est ainsi améliorée. Le corps est comme plus léger après la pratique. De plus, cette pratique exigeante apporte un réel bienfait sur le mental qui en ressort apaisé.

La pratique régulière du Ashtanga Yoga permet également de décupler sa concentration, sa souplesse, sa force et son équilibre. Enfin, avec ce style de yoga, on travaille également sa volonté. Car si l’on ne peut passer à une série supérieure avant de maîtriser toutes les postures précédentes, il faudra tenir bon pour se créer une routine de pratique et ainsi progresser.


Comment se déroule un cours de yoga Ashtanga ?

posture salle ashtanga yoga

En général, un cours d’Ashtanga s’ouvre toujours sur un mantra (une citation que l’on répète à haute voix et qui peut être aussi chantée). Ensuite, on pratique la série de postures. En fin de séance, on prend un moment pour intégrer la pratique, en relaxation, puis on clôt la séance par un mantra de fermeture.

Ce type de yoga est connu pour son dynamisme. Les postures s’enchaînent avec rythme et fluidité. Ceci, tout en gardant l’attention sur la respiration.

Traditionnellement, les cours de yoga Ashtanga se pratiquent le matin, tôt, avant d’avoir pris un repas. Ceci permet à l’esprit de ne pas être encombré par les préoccupations de la journée. Souvent, les pratiquants de Ashtanga yoga pratiquent 6 jours sur 7.

Au fil des jours, vous êtes ainsi amené à pratiquer dans un état d’esprit et un corps totalement différent. Un matin en pleine forme, le lendemain fatigué, le sixième jour avec un corps rempli de courbatures… Cela permet de travailler la conscience du corps et d’observer son esprit face à la difficulté d’une telle routine.

La pratique de Ashtanga Yoga, un rituel ?

Bien sûr, il n’est pas obligatoire de pratiquer chaque jour pour faire du Ashtanga. Un cours en salle chaque semaine sera suffisant pour débuter.

Quand on connait un peu mieux sa série d’Ashtanga, on peut participer lors d’une séance de Mysore. C’est un type particulier de cours de yoga Ashtanga. En Mysore, chaque élève avance dans la série à son rythme, dans le silence. On entend seulement sa respiration et celle des autres, et on peut se concentrer pleinement à sa pratique. Chose un peu déroutante, le professeur ne montre pas les positions de yoga en Mysore. Il replace seulement les élèves dans leurs postures en cas de besoin.  Ce sont à eux d’enchaîner les mouvements de la série qu’ils travaillent.

Mais rassurez-vous, dans un cours de yoga Ashtanga plus classique, votre professeur va vous donner des indications sur les différentes postures. Personnellement, j’ai assisté à des cours de yoga Ashtanga où les postures n’étaient pas nécessairement faites dans l’ordre de la série, mais je doute que ce soit le cas normalement.

Au départ, j’avais du mal avec le yoga Ashtanga, bien trop militaire pour moi. Cependant, les cours que j’ai pu suivre m’ont permis de faire une évolution incroyable dans ma pratique. En effet, ils permettent généralement de se focaliser longtemps sur une certaine posture et de l’approfondir. On tente d’en comprendre toutes les spécificités.

En effet, l’Ashtanga est une pratique où les postures sont très précises. Par exemple, on va prêter une grande attention à la position des mains ou des pieds, des orteils et même du regard (drichti). On tient à “fermer les postures” dans cette pratique. Et cela passe par l’alignement des membres du corps, de la colonne vertébrale, mais également par la position du regard qui suit le corps dans le mouvement. De plus, si le regard est focalisé sur un point plutôt que fuyant partout autour de soi, cela permet également de calmer le mental.


À qui le Ashtanga Yoga est-il destiné ?

yoga ashtanga chez soi
Instagram : @themermaidyogi

Le yoga Ashtanga s’adresse principalement aux personnes possédant une bonne condition physique, car il demande beaucoup d’énergie.

Il permet d’avoir une véritable activité physique à travers le yoga. De plus, ce n’est pas forcément le style de yoga que l’on va pratiquer pour débuter. Mais cela ne signifie pas que c’est impossible de le pratiquer sans rien savoir du yoga. Si c’est le cours qui vous fait envie, au contraire, foncez.

Il plaira aux personnes qui aiment évoluer dans un certain cadre, qui apprécient la rigueur et les routines.

Le Ashtanga demande d’être précis dans sa pratique. Chaque mouvement doit être réalisé d’une certaine façon. La position est déterminée du regard au gros orteil. De ce fait, c’est un excellent moyen de comprendre parfaitement des postures, que l’on retrouve d’ailleurs dans d’autres styles de yoga. Par contre, si on est venu chercher le réconfort d’une pratique de yoga toute douce, ce n’est pas forcément le bon yoga à choisir. Dans ce cas, on se tournera plutôt vers le Hatha Yoga.


Le matériel pour pratiquer le yoga Ashtanga

tapis ashtanga yoga

Le choix d’un tapis pour Ashtanga yoga est déterminant pour votre pratique. En effet, un tapis pour Ashtanga yoga devra être anti-dérapant, confortable et limiter la transpiration. Les matières dans lequel votre tapis est formulé devront donc permettre de répondre à ces critères. Ce tapis en caoutchouc écologique est par exemple dédié à la pratique du Ashtanga Yoga.

Ensuite, on retrouvera deux écoles quant à l’épaisseur du tapis. Certains choisiront un tapis épais afin de limiter les à-coups sur les articulations lors des sauts par exemple, d’autres choisissent un tapis le plus fin possible pour sentir le sol et les appuis. Je pencherai plutôt pour un tapis assez fin, car s’il est trop épais, il risquerait de vous limiter dans vos équilibres.

Ce modèle de tapis semble idéal pour le Yoga Ashtanga, avec une épaisseur de 1.5 mm il est particulièrement fin et sa matière le rend très adhérent lorsque l’on transpire.

Ce dernier modèle de marque française semble particulièrement bien adapté pour l’emporter en cours de yoga, son poids est particulièrement léger (1kg) et il est à la fois adhérent et confortable. Un tapis pour Ashtanga idéal.


Le Raja Yoga ou Ashtanga Yoga selon Patanjali

serie ashtanga yoga

Lorsque l’on cherche une définition du Ashtanga yoga, en tant que style de yoga postural, on tombe parfois sur la définition du Ashtanga yoga selon Patanjali. Dans ce concept, le yoga n’est pas considéré comme une activité physique. Mais comme la philosophie de vie auquel ce terme renvoie avant tout. On considère que le yoga pourrait avoir 2 000 à 3 000 ans et qu’il a été transmis à l’homme pour lui permettre d’oublier la souffrance de la vie sur terre. Pour cela, le yoga postural s’inscrit dans de grands principes. C’est ce qu’on nomme le Raja yoga ou Ashtanga yoga. Ce terme signifie en fait « yoga à huit membres ». Le Raja-Yoga est expliqué dans les Yoga Sutras de Patanjali. Ce livre constitue un ouvrage fondateur de la philosophie du yoga.

Le but du Raja Yoga est d’atteindre la libération. Pour cela, on identifie huit principes à mettre en place dans sa vie :

  • yama : comment je me conduis envers les autres, qui comprend notamment la notion de ahimsa, la non violence et satya, la vérité.
  • niyama : ma relation envers moi-même, où l’on retrouve la notion de samtosa, qui signifie se contenter de peu et de sauca, la pureté.
  • asana : trouver le calme dans la posture, qui comprend la pratique du yoga postural
  • pranayama :  le contrôle du souffle et de l’énergie, qui consiste à utiliser sa respiration pour faire circuler l’énergie vitale
  • pratyahara : le retrait de sens, première étape de la méditation
  • dharana : la concentration
  • dhyana : la méditation, l’esprit n’est plus sensible aux perturbations
  • samadhi : la réalisation, l’état d’union avec le dieu intérieur (atman).

Le Raja yoga comprend donc une dimension bien supérieure à la pratique du yoga postural. Son objectif est de réorienter le mental, souvent dispersé et soumis à des états fluctuants. Cela doit se faire sans jugement de soi et sans entraîner de conflits dans la personnalité. Pour cela, il n’est jamais question de lutter contre le mental ou de nier les pensées qui nous obsèdent, mais de les observer simplement. C’est la première voie vers la méditation.


Le Ashtanga Yoga selon Pattabhi Jois et Patanjali

Vous comprenez ainsi qu’à l’origine, le Ashtanga Yoga est bien différent de la simple pratique physique qu’il nous évoque aujourd’hui en Occident.

Le nom donné au style de yoga créé par Pattabhi Jois a parfois fait débat. La raison ? Il semble regrouper seulement quelques-uns des huit principes du yoga décrits par Patanjali. Néanmoins, Pattabhi Jois aurait volontairement choisi cette référence pour apporter une dimension plus profonde et spirituelle à cette pratique. Ceci, tout en sachant qu’une pratique régulière du yoga peut permettre, selon, lui d’atteindre un accomplissement spirituel.


Vous avez désormais toutes les informations possibles sur le Ashtanga Yoga. Bien sûr, cet article ne pourrait décrire avec précision tous les aspects de ce style de yoga, qui me dépassent certainement pour certains. La meilleure façon de vous familiariser avec le yoga Ashtanga sera donc de participer à un cours. Vous pourrez alors comprendre plus facilement cette pratique. N’hésitez pas à partager en commentaires ce que ce style de yoga vous apporte de particulier.

Namasté.

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