Le blog reprend du service ! Pour fêter cela, je voulais vous proposer une série d’articles sur le yoga des Chakras. On débute aujourd’hui avec le premier Chakra, Muladhara Chakra. Quelles postures de yoga faire pour équilibrer ce chakra ? Comment travailler le Chakra Racine en yoga ? Si cela vous intéresse, lisez bien jusqu’au bout, car vous saurez tout dans cet article.
Nous vivons parfois avec l’image que la vie des autres est lisse, tendre, facile. Mais, c’est faux. Chacun d’entre nous expérimente, tout au long de sa vie, des cycles, des morts, des vies. Les transformations sont parfois intenses, l’Univers nous fait bouger. Et même quand, jour après jour, nous attachons solidement nos racines au cœur de la Terre, il y a des tempêtes dans nos vies qui nous font perdre pied. Tous. Chacun d’entre nous.
Alors que faire quand on vit une période trouble, de transition ? Que faire quand l’inquiétude nous suit comme une ombre ? Que nos tracas du quotidien vibrent au fond de nos têtes comme un tambour ?
Le yoga est plus qu’une activité de loisir, c’est un moment pour guérir. Pour écouter. Pour revenir à soi. Et pour cela, certaines séances sont particulièrement bénéfiques. Vous pouvez retrouver un équilibre au sein de vos énergies, de vos chakras grâce au yoga. Chaque séance a ce pouvoir. Vous asseoir 5 minutes immobile sur votre tapis vous donne ce pouvoir.
Cependant, il y a des séances encore plus bénéfiques, car elles sont spécialement centrées sur vos chakras. Nous allons découvrir aujourd’hui des astuces pour nous (re)connecter à notre premier chakra. Comment rester ancré dans les moments troubles ? Comment trouver notre force intérieure, notre équilibre ? Quelles postures pratiquer en yoga pour équilibrer et nourrir notre premier chakra, notre connexion à la Terre. Voyons cela de plus près ensemble.
Table des matières
Yoga pour le Chakra Racine: rappel sur Muladhara Chakra
Pour rappel, Muladhara Chakra est le premier chakra. Il est situé au niveau du coccyx, à la base de notre colonne vertébrale. C’est le Chakra qui nous permet d’être ancré à la Terre, d’être enraciné.
Si vous avez tendance à vous éparpiller, à être distrait voir trop dans la lune, travailler Muladhara Chakra vous permettra de renouer avec votre équilibre. Ce chakra renvoie à notre force vitale et à une notion de sécurité intérieure. Non équilibré, il nous fait perdre confiance en l’avenir. On a tendance à se préoccuper des choses et notamment de l’argent , à être stressé. Ou alors, on va se perdre dans les acquisitions matérielles, on va avoir du mal à revenir au moment présent.
Ce chakra correspond à l’élément Terre. On peut le relier à l’expression « s’enraciner ».
Muladhara Chakra renvoie à nos fonctions primaires : dormir, manger, boire. Dans notre corps, ce chakra se situe au niveau de la base de notre colonne, au coeur des hanches, du périnée. Cependant, il n’est pas associé aux organes sexuels (deuxième chakra). Celui-ci est plutôt relié aux organes d’élimination (colon, anus, reins, vessie).
Yoga Chakra Racine: comment travailler Muladhara Chakra en yoga ?
Vous l’aurez compris, pour équilibrer Muladhara Chakra, on va donc travailler sur plusieurs choses : notre ancrage, notre noyau central, la force dans les jambes. Voyons cela plus en détail.
Séance pour activer le Chakra Racine : travailler sa base
Une séance dédiée à Muladhara Chakra va forcément mettre l’accent sur la base de notre colonne vertébrale. Ainsi, on va venir travailler notamment les jambes et les cuisses avec des postures comme le Guerrier I et la fente haute. On va se challenger avec des enchainements de postures où l’on travaille le bas du corps. Mais il est également possible d’imaginer une séance exclusivement au sol, les fessiers posés sur le tapis. En effet, travailler des postures assises va nous permettre de revenir à notre base et de sentir peu à peu cet ancrage. L’ancrage, justement, parlons en.
Yoga pour le Chakra Racine : une séance axée sur l’ancrage
Si vous débutez le yoga, peut être que le terme “ancrage” ne vous est pas vraiment familier. Mais il faudra vous y faire ! Car c’est une expression très employée, notamment quand on parle du premier chakra. Notre ancrage, c’est la sensation d’avoir les pieds bien à plat sur le sol, de tenir l’équilibre, de ressentir avec nos pieds nus notre connexion avec la Terre. C’est aussi jouer avec la gravité, reconnaître que l’on est connecté en permanence au noyau de la Terre et que tout nous pousse vers ce point.
Il y a plusieurs façons de travailler notre ancrage en yoga. Généralement, on peut commencer par des postures où les pieds vont être posés fermement à plat sur le sol. Encore une fois, le Guerrier I est une excellente posture pour cela. Mais on trouve aussi la posture de la chaise ou de la guirlande par exemple.
D’autre part, on peut travailler notre ancrage avec des postures d’équilibre. Contradictoire me diriez-vous ? Pourtant, selon moi, le but d’une posture d’équilibre est de se rappeler que si l’on tient debout, c’est grâce à la gravité qui nous tire vers elle. Notre connexion à la Terre nous donne un équilibre et on peut jouer avec sans fin. On pourra alors tester la posture de l’Arbre, le Guerrier III mais pourquoi pas également des postures d’équilibre sur les mains ? Connecter nos mains au sol peut également être un moyen de se relier à la Terre.
Séance de yoga pour le Chakra Racine : connexion à notre noyau central
Le premier chakra est relié au bas du ventre et du dos. Il est donc forcément en lien avec notre périnée et nos abdominaux. Ainsi, une séance de yoga centrée sur ce chakra va mobiliser également notre noyau central. On va aspirer le nombril vers la colonne, contracter les abdominaux et le périnée.
De même, lors des séances pour équilibrer Muladhara Chakra, on va pouvoir s’entrainer à contracter Mula Bandha, un verrou énergétique situé dans la région du périnée et de l’anus. Mula Bandha signifie “verrou de la racine”. Il empêche les fuites énergétiques notamment lors des postures debout. Cependant, on peut aussi l’employer dans les postures assises ou en méditation. Pour se faire, on peut contracter peu à peu l’anus, le périnée, le vagin (si l’on est une personne à vagin), la vessie, le bas du ventre.
Si vous avez fait votre rééducation du périnée après un accouchement, vous savez exactement comment faire. Pour les autres, prenez une respiration complète, puis essayer de contracter la zone entre l’anus et le vagin sans serrer les fesses. Je dédierai bientôt un article aux Bandha (verrous).
Quelles postures pratiquer pour équilibrer Muladhara Chakra ?
Il existe de nombreuses séances sur internet pour vous permettre d’équilibrer ce premier chakra. Cependant, je voulais vous donner quelques postures de façon détaillée afin de vous donner des pistes pour votre pratique.
La posture de l’Arbre
La posture de l’arbre va vous permettre de vous ancrer et de travailler votre connexion à la Terre. Pour pouvoir déployer vos “branches” vous avez besoin d’une base solide et de tenir fermement au sol.
Pour cette posture, placez vous debout à l’avant de votre tapis, les deux pieds collés l’un contre l’autre. Tenez vous droit. Faites basculer le poids du corps sur la jambe droite et levez votre pied gauche tout en regardant droit devant vous un point fixe. Vous pouvez poser votre pied gauche sur votre cheville droite pour débuter, sur l’intérieur du mollet droit ou sur le haut de la cuisse selon votre équilibre. Evitez cependant le genou pour ne pas le blesser. Le genou gauche et la hanche gauche s’ouvrent vers l’extérieur. Respirez ici. Vous pouvez placer vos deux mains l’une contre l’autre face au coeur ou lever vos deux bras vers le ciel, les paumes face à face.
Le Guerrier I, Virabhadrasana I
Cette posture qui demande énormément de souplesse est idéale pour travailler Mula Bandha. Cependant, elle n’est pas forcément très accessible aux personnes qui débutent le yoga. Donc restez bienveillant envers vous et à l’écoute de votre corps. Vous pouvez trouver une bonne alternative dans la posture de la “Fente haute”.
Pour le Guerrier I, mettez vous à l’avant de votre tapis, les deux pieds l’un contre l’autre. De là, envoyez doucement votre jambe gauche loin vers l’arrière. Pliez votre jambe droite, le genou reste parallèle au tapis. Attention à ce que votre genou droit ne passe pas devant votre cheville droite (cela pourrait vous blesser). Si votre genou avance trop, placez votre pied droit un peu plus loin sur votre tapis. De là, essayez de placer votre pied gauche sur une même ligne que le pied droit, le talon rentré vers l’intérieur. Vos hanches auront tendance à s’ouvrir vers le côté gauche si vous débutez, ce n’est pas grave (enfin sauf pour les puristes). Peu à peu, vous travaillerez à garder les hanches fermées, tournées vers l’avant et à poser vos deux pieds bien à plat sur le sol. Les orteils du pied gauche regardent vers l’extérieur du tapis. Le talon gauche est bien ancré dans le sol et ne se lève pas.
Une fois que vous êtes parvenu à trouver la bonne position des jambes, vous pouvez lever vos bras vers le ciel de chaque côté des oreilles et tenter de joindre les mains l’une contre l’autre. Que les mains se touchent ou non, ce n’est pas grave. Dans l’idéal les paumes se font face, les épaules sont éloignées des oreilles. Pensez à respirer ici. Vous pourrez ensuite passer à l’autre jambe. Voici une position idéale pour travailler Muladhara Chakra, le chakra racine.
La chaise, Utkatasana
La posture de la chaise permet de renforcer les jambes, les fesses et de s’ancrer. Traditionnellement, la posture de la chaise s’effectue les pieds joints à l’avant du tapis. Cependant, si vous débutez, vous pouvez écarter les pieds à la largeur des hanches. Ancrez profondément les pieds dans le sol, des orteils jusqu’aux talons. A l’inspiration, vous allez lever simultanément les deux bras vers le ciel tout en pliant les genoux. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise, cependant, faites attention à ne pas cambrer le dos. Gardez le dos droit, placez une main à l’arrière du dos au niveau des lombaires pour vous assurer qu’il n’est pas cambré. Si c’est le cas, basculez votre bassin vers l’avant. Vos genoux ne doivent pas trop aller vers l’avant, vous devez être capable de voir vos orteils. Si ce n’est pas le cas, revenez un peu vers l’arrière, et travaillez plutôt à élever le dos vers le ciel. Vous pouvez placer vos deux bras de chaque côté sur les hanches si cela est plus confortable pour vous. Rapidement, vous allez sentir que cela chauffe dans les cuisses et les fessiers, c’est tout à fait normal.
La pince assise, Pashimottanasana : une posture d’ancrage au sol
Assis sur votre tapis, le dos droit, allongez les jambes devant vous. Si vous débutez, je vous conseille de placer un coussin ou une brique de yoga sous vos fesses. Commencez par soulever avec vos mains l’arrière de vos fesses afin d’ajuster votre assise. Les jambes sont toniques, les pieds flexes. À l’inspiration, grandissez-vous, le dos bien droit, les bras levés vers le ciel. Et à l’expiration, plongez en avant. Les bras vont chercher à atteindre les cuisses, les mollets ou les pieds selon votre niveau de souplesse. Vos jambes peuvent se plier un peu ou beaucoup. Respectez votre corps et votre rythme.
Ainsi, n’essayez pas de toucher vos chevilles à tout prix en arrondissant le dos. Votre dos reste droit, vous vous grandissez vers l’avant à chaque inspiration. En fait, votre ventre cherche à se poser peu à peu sur vos cuisses. L’étirement se fait petit à petit, sans forcer. Au bout de quelques respirations déjà, vous allez sentir que votre corps se relâche et que vous pouvez aller un peu plus loin.
La guirlande, Malasana
Pour Malasana, vous allez débuter les jambes écartées un peu plus que la largeur de votre tapis. Les pieds regardent vers l’avant. A l’inspire, dessinez un cercle avec vos mains vers le ciel, les paumes se rejoignent en prière devant vous, et dans l’expiration, descendez peu à peu les fesses vers le sol comme si vous vouliez vous accroupir. Gardez le dos long et droit. Les plantes de pieds sont, autant que possible, posées à plat sur le sol. Souvent, les talons se soulèvent. Pas d’inquiétude, cela changera au fil de votre pratique. Vous pouvez placer le bout des doigts au sol devant vous. Si vous êtes à l’aise, gardez les mains jointes face au coeur. Respirez profondément, et à chaque inspiration, grandissez vous un peu plus. Les coudes peuvent pousser vers l’extérieur ou contre les genoux, vous aidant ainsi à vous stabiliser et à ouvrir les hanches un peu plus. Si cela est trop difficile, vous pouvez réaliser cette posture en plaçant un coussin sous vos fessiers pour vous aider à tenir.
Vous avez désormais une idée plus précise des postures de yoga à pratiquer pour nourrir votre chakra Racine. J’espère que vous aurez également compris l’importance de vous connecter à Muladhara Chakra, votre base, votre ancrage. N’hésitez pas à me partager en commentaires vos postures de yoga préférées en lien avec le Chakra Racine.
Namasté.
