Vous vous êtes réveillé avec un mal de dos terrible ? Vous ne savez plus quelle posture adopter pour vous soulager ? Et si le yoga pouvait vous aider à aller mieux ? Le mal de dos touche énormément de personnes à tout âge de la vie. Cependant, vous l’avez peut-être remarqué, en cas de douleur dans le dos, s’arrêter de bouger complètement n’est pas toujours une bonne idée. Dans cet article, je vous propose donc des exercices de yoga doux pour le dos afin de vous aider à vous soulager. Bien sûr, ils sont à pratiquer en complément d’une consultation avec votre médecin ou votre ostéopathe. Vous vous demandez quel yoga pratiquer pour soulager le mal de dos ? C’est parti !
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En quoi le yoga peut-il prévenir le mal de dos ?
Si vous avez tendance à souffrir du dos, on vous a certainement conseillé un jour de faire de la natation. C’est effectivement un sport idéal pour renforcer les muscles du dos. Mais ce n’est pas le seul ! Le yoga est une activité douce qui permet de prévenir les douleurs de dos. En effet, si vous faites du yoga de façon régulière, vous remarquerez rapidement que votre mal de dos disparaît. Vos douleurs seront peu à peu moins fréquentes.
Le mal de dos est le mal du siècle : tout le monde en a déjà souffert. Il semblerait que la fréquence de ces douleurs soit d’ailleurs liée à notre sédentarité. En effet, il n’est pas rare de rester assis durant de longues heures face à un bureau, ce qui est très mauvais pour notre dos. De plus, avec le temps, nos mauvaises positions finissent par causer de sérieux dégâts : hernies, sciatiques, contractures… Finalement, face à tout cela, le yoga nous rappelle que notre corps est fait pour bouger ! Il est capable d’effectuer des mouvements amples.
Or, la plupart du temps, nous sommes très limités dans notre corps. Il n’est pas rare qu’avant de pratiquer le yoga, nous nous sentions même un peu “prisonniers” de celui-ci. Le yoga est donc utile pour vous permettre de libérer votre énergie et vos mouvements. Il vous permettra peu à peu de gagner de l’espace au sein de votre corps. Par ailleurs, la pratique permet de libérer les tensions et de renforcer vos muscles. Il est donc possible d’éloigner efficacement votre mal de dos chronique grâce à quelques postures de yoga simples et accessibles à tous.
Ainsi, il est vrai que faire du yoga si vous avez mal au dos est une bonne idée pour vous soulager. Mais le mieux reste encore de pratiquer le yoga tous les jours (ou presque) afin de ne plus avoir mal au dos du tout ! Attention toutefois, si vous souffrez d’une pathologie lourde, le yoga n’effacera pas tous vos symptômes en quelques séances. Ce n’est pas une baguette magique ! Cependant, je dois avouer que le yoga a changé ma vie face au mal de dos ! En effet, en étant très grande, j’ai trimballé des problèmes de torticolis ou de “dos bloqué” pendant des années. Mais depuis que je pratique le yoga, ceux-ci ont désormais disparu ! Et c’est souvent ce dont témoignent les personnes qui se sont mises au yoga.
N’hésitez pas à lire notre article sur les étirements et postures de yoga pour les douleurs cervicales ici.
Postures de yoga pour le dos : douleur dans le haut du dos
Si votre mal de dos est localisé dans les cervicales ou les vertèbres dorsales, vous pouvez pratiquer les postures suivantes pour vous soulager :
Le cocon : Assis sur votre tapis, les jambes sont repliées devant vous et les plantes de pieds posées sur le sol. Votre dos est bien droit. Ici, entrecroisez vos deux mains derrière la nuque et penchez doucement la tête en avant, entre vos deux genoux. Ceci va permettre de relâcher vos cervicales. Respirez un moment ici. Vous pouvez également effectuer cette posture sur une chaise.
Thread the needle : À quatre pattes sur votre tapis, levez votre bras gauche vers le ciel en passant par l’extérieur. Ensuite, passez le entre votre bras droit et votre aisselle droite et reposez l’épaule gauche et la joue gauche sur le sol. Votre bras est tendu, allongé sur le sol, vous regardez vers la droite. Respirez. Vous pouvez placer votre bras droit tendu devant vous pour intensifier la posture. Ensuite, revenez par le même chemin et faites de même de l’autre côté.
Posture de l’aigle (assis) : Placez vos deux bras tendus l’un devant l’autre, les paumes vers le ciel. Faites passer votre bras droit au dessus de votre bas gauche, pliez les coudes, et rejoignez vos mains dos à dos ou paume contre paume ici. Respirez profondément et levez doucement les coudes vers le haut. Cette posture permet d’étirer le haut du dos. Faites de même de l’autre côté en passant le bras gauche par-dessus le bras droit.
Postures de yoga pour le dos : douleur dans le bas du dos
Si votre mal de dos est présent surtout dans le bas de votre colonne, voici quelques exercices pour aller mieux :
La boule : Allongé sur le dos, repliez vos jambes contre votre ventre et attrapez les avec vos mains. Maintenez vos genoux ainsi contre vous et faites rouler votre dos de droite à gauche en douceur. Ceci permet de débloquer les vertèbres lombaires. Ensuite, allongez la jambe droite sur le sol tout en gardant la jambe gauche contre votre ventre. Puis faites la même chose du côté gauche en respirant.
Torsion allongé : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes allongées sur le sol. D’ici, attrapez votre genou gauche avec la main droite pour faire glisser votre jambe gauche sur le côté droit. La jambe gauche reste allongée sur le sol. Ensuite, allongez les deux bras en T et regardez si possible du côté gauche. Respirez profondément ici. Puis, faites la même chose de l’autre côté.
Yoga et mal de dos : des postures pour soulager le bas du dos
Le pigeon : Assis les genoux au sol, faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière et amenez votre pied droit vers l’avant. Ceci afin de le poser sous votre hanche gauche. Le fessier droit peut être posé au sol ou surélevé. Votre jambe gauche est, quant à elle, tendue en arrière, genou sur le sol. Posez vos deux mains sous les épaules et redressez le buste en respirant profondément. Ensuite, faites de même de l’autre côté. Cette posture favorise l’ouverture des hanches ce qui apporte plus de mobilité dans le bassin et le bas du dos.
Repos des lombaires : Allongé sur le dos, placez les deux pieds au sol à la largeur de votre tapis. Ici, collez les genoux l’un contre l’autre. Placez, si possible, une brique de yoga ou un dictionnaire sous vos fessiers pour accentuer la posture. Restez quelques minutes dans cette position, relâchez-vous complètement.
Quelques postures supplémentaires pour soulager le mal de dos
Chat et vache : À quatre pattes sur votre tapis, les mains à la largeur des épaules, inspirez en levant la tête vers le ciel et en creusant le dos puis expirez en repoussant le sol avec les mains, en arrondissant le dos et en collant le menton au plexus solaire. Recommencez plusieurs fois. Cette posture dynamique aide à assouplir l’ensemble de la colonne vertébrale et est un excellent exercice pour débuter votre pratique de yoga.
Posture de l’enfant : si vous souffrez du dos, cette posture de repos toute simple va vous permettre de relâcher complètement les muscles de votre dos afin de vous soulager efficacement. Pour commencer, asseyez-vous sur vos genoux. D’ici, posez les fesses sur vos talons et placez vos deux bras loin devant vous sur le tapis. Vos pieds sont complètement relâchés sur le sol. Allongez le ventre et la poitrine sur les genoux, posez le front sur votre tapis. Respirez ici.
Ensuite, si vous le souhaitez, sans bouger le reste du corps, placez vos deux bras vers la droite, paume de main l’une sur l’autre. La tête peut suivre le mouvement. Prenez quelques inspirations ici. Puis, placez vos deux bras vers la gauche, paume de main l’une sur l’autre.
Yoga et mal de dos : positions pour aller mieux
Chien tête en bas : À quatre pattes sur votre tapis, placez vos jambes à la largeur des hanches. Placez vos mains de chaque côté sous les épaules et à l’expiration, plantez vos orteils dans le sol et levez vos genoux. Poussez les hanches vers le haut et vers l’arrière. Ici, gardez le dos bien droit, dans l’alignement de vos bras. Si besoin, reculez légèrement vos pieds à l’arrière du tapis. Allongez la nuque, décollez les épaules des oreilles.
Demi torsion vertébrale : Assis à genoux sur votre tapis, faites glisser vos fessiers sur la droite pour vous asseoir à droite de vos talons. Placez ensuite votre pied gauche à plat à l’extérieur du genou droit. Collez la paume de votre main gauche à plat contre votre tapis, à l’arrière de votre dos. Placez votre bras contre le dos afin de l’aider à rester droit. Ensuite, levez le bras droit vers le ciel et pliez le coude. Placez-le à l’extérieur du genou droit. Regardez par-delà l’épaule gauche. À chaque inspiration, maintenez le dos un peu plus droit. À chaque expiration, accentuez un peu plus la tension vers l’arrière. Si vous ne parvenez pas à plier le coude, vous pouvez effectuer la torsion le bras droit tendu, appuyez contre le genou droit.
Quels sont les bienfaits du yoga pour le dos ?
Si vous voyez fleurir un peu partout des séances de yoga pour le mal de dos, ce n’est pas un hasard. Le yoga possède de nombreux bénéfices pour renforcer vos muscles et limiter vos douleurs.
Le yoga permet de muscler l’ensemble du corps : Pratique le Yoga va vous permettre de renforcer vos muscles, que ce soit ceux de votre dos mais également vos abdominaux ou encore ceux des épaules par exemple. Tout ceci aura donc une incidence sur l’ensemble de votre corps et contribuera à réduire vos douleurs sur le long terme.
Le yoga apporte du mouvement au sein du corps : Dans notre vie quotidienne, il est difficile de bouger l’ensemble de nos muscles. Nous passons au contraire beaucoup de temps dans la même position et nos mouvements sont limités. Ainsi, le yoga est une activité très complète qui permet d’apporter du mouvement dans chaque petite région de notre corps. Ceci permet donc de limiter les tensions qui viennent parfois s’y glisser. Des tensions qui pourraient, à terme, créer de plus gros problèmes dans votre colonne…
Écoute de soi et yoga : un moyen de limiter vos douleurs ?
Le yoga permet de s’écouter : De nos jours, nous vivons souvent sans conscience de notre corps. Ce qui nous pousse d’ailleurs à nous mettre dans des situations délicates pour notre dos : porter des choses lourdes sans plier les jambes, passer des journées assis. Mais lorsque l’on commence à faire du yoga, on prend généralement l’habitude de s’étirer plus souvent. De même, vous parviendrez un jour à écouter plus facilement votre corps : ses limites, ses tensions. Ce qui limitera les effets négatifs de votre quotidien sur votre santé.
Par ailleurs, le lien psycho-émotionnel quand on souffre d’un mal de dos n’est pas à négliger : quand on y réfléchit, l’expression « en avoir plein le dos » prend souvent tout son sens. Ainsi, le yoga pourra également vous aider à évacuer vos tensions psychiques, votre stress afin de réduire la fréquence de votre mal de dos. Un combo gagnant !
Vous rêvez d’une vie où votre dos ne vous fera plus souffrir ? Vous mettre au yoga est une bonne première étape pour y parvenir. J’espère que ces quelques postures auront pu vous aider à retrouver un peu de mouvement dans votre colonne et à vous soulager. Néanmoins, une fois que votre mal de dos sera passé, je vous conseille vivement de vous inscrire à un cours de yoga près de chez vous afin de profiter des bienfaits d’une pratique régulière sur votre corps.
