Étirements cervicales : soulagez vos douleurs cervicales avec le yoga !

Si vous travaillez face à un écran, il vous arrive sans doute d’avoir des douleurs dans la nuque à la fin de votre journée. Souvent, cette douleur peut descendre vers les muscles des épaules (trapèzes notamment) et devenir vraiment infernale. Cependant, vous le savez peut-être déjà, arrêter de bouger cette région du corps en cas de douleur n’est pas la meilleure chose à faire. Au contraire, des étirements des cervicales et du haut du corps peuvent vous permettre de vous soulager et de revenir peu à peu à un état normal. Pour cela, le yoga est une activité idéale à pratiquer. Les postures peuvent vous permettre de créer de la mobilité dans cette région de votre corps, tout en douceur. Vous cherchez à soulager vos douleurs cervicales ? Cela tombe bien ! Je vous propose aujourd’hui plusieurs exercices de yoga pour soulager la nuque et les épaules.

Quelques conseils avant de pratiquer le yoga pour soulager vos douleurs cervicales

Il nous est tous arrivé de sentir une gêne ou une raideur dans la nuque… Que ce soit à cause d’une longue journée de travail, d’une position assise prolongée ou bien après une mauvaise nuit de sommeil. En effet, il est fréquent que les douleurs cervicales pointent le bout de leur nez un jour ou l’autre. Raideur cervicale, douleur lancinante, sensations de tiraillement dans les épaules, vous connaissez certainement ce phénomène…

Ainsi, je vous partage un peu plus bas quelques exercices et postures de yoga pour vous aider à soulager cette région. Cependant, il est important de rappeler que ce type d’étirements des cervicales doit être pratiqué en douceur, en gardant toujours une conscience de vos limites. De plus, cet article traite des douleurs de cou légères, survenant généralement en fin de journée. Dans le cas d’une douleur plus intense (torticolis ou arthrose cervicale par exemple), ces exercices ne sont pas conseillés et il vaut mieux opter pour une consultation médicale. Enfin, dans le cas d’une douleur à la nuque après un choc ou si vous souffrez d’une pathologie lourde (hernie cervicale par exemple), ne pratiquez surtout pas ces exercices qui pourraient aggraver vos symptômes. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin avant d’envisager de pratiquer les postures suivantes.

Les bienfaits du yoga pour les cervicales et les épaules

Le yoga allie toujours le mouvement à la respiration. Dans le cas de douleurs cervicales, ceci va aider à oxygéner les muscles et à faire circuler votre énergie dans toutes les zones du corps. Cette pratique va donc vous aider à diminuer ainsi les raideurs cervicales. D’autre part, le yoga consiste en des mouvements doux et des étirements, ce qui contribue à maintenir du mouvement dans cette zone et à réduire les tensions. Néanmoins, le yoga n’est pas une recette magique. Ces exercices sont donc à pratiquer en conscience, tout en revoyant également vos habitudes de vie. Par exemple:

• Pensez à adopter une posture adaptée à votre dos et à notre nuque sur votre lieu de travail
• Faites attention à votre position lorsque vous dormez. Par exemple, dormir sur le ventre n’est pas physiologique et entraîne souvent des problématiques au niveau de la colonne vertébrale. De plus, la position de votre oreiller est très importante pour limiter ce type de douleurs.
• Enfin, si vos douleurs sont fréquentes, consultez un professionnel (kiné, médecin, ostéopathe) qui pourra vous conseiller sur les moyens de les éviter voire, vous prescrira des examens complémentaires.

De plus, pour éviter les douleurs cervicales, il est préférable d’adopter une pratique de yoga régulière. Les bénéfices n’en seront que plus importants.

Étirements cervicales : quelles postures de yoga pour soulager les douleurs cervicales ?

• Assis sur votre tapis en tailleur, commencez par effectuer des mouvements lents et peu intenses en dessinant un oui avec votre tête, puis un non.  Respectez vos limites et respirez amplement durant chaque mouvement. Inspirez, regardez vers la gauche, expirez revenez au centre. Inspirez regardez vers la droite et à l’expiration, revenez au centre. Ensuite, commencez à dessiner un petit cercle avec votre nez. Faites cet exercice plusieurs fois, dans un sens puis dans l’autre. N’oubliez pas de respirer. Si vous n’éprouvez pas de douleur, agrandissez peu à peu la taille du cercle.
• Une alternative à cet exercice consiste à dessiner seulement un demi cercle vers l’avant. Ceci en commençant vers votre épaule gauche et en allant vers la droite. Recommencez plusieurs fois. Si vous le pouvez, dessinez ensuite un cercle entier plus petit, tout en continuant de bien respirer.

D’autres exercices d’étirements des cervicales et des trapèzes

• Position de yoga pour la nuque : Mettez-vous en position assise sur votre tapis, les jambes pliées devant vous. Posez vos pieds à plat sur le tapis, vos genoux regardent vers le ciel. Ici, placez vos deux mains avec les doigts entrecroisés à l’arrière de votre crane. Vos deux coudes se retrouvent devant votre visage. Inspirez ici, et à l’expiration, plongez votre tête vers l’avant entre vos deux genoux pour étirer les épaules et la nuque. Les coudes doivent être aussi proches l’un de l’autre que possible, sauf en cas de douleur bien sûr.
• Étirement du haut du corps : Placez vous à nouveau en tailleur sur votre tapis. Vos deux bras sont de chaque côté de votre buste, à environ 30 cm de votre corps. À l’inspiration, levez le bras droit vers le ciel, collé à l’oreille droite et penchez vous vers la gauche. Vous pouvez plier votre bras gauche sur le sol pour un meilleur étirement. Respirez profondément, et reproduisez cette posture de l’autre côté.
• Étirement des trapèzes : Ensuite, revenez dans la position initiale, assise, vos deux bras de chaque côté de votre tapis. Ici, avec votre bras droit, attrapez votre oreille gauche et penchez doucement votre tête à gauche. Votre bras gauche va se placer, du bout des doigts, un peu plus vers la droite pour un étirement plus intense. Il peut également rester à la même place. Respirez ici et restez quelques secondes, avant de poursuivre l’exercice à gauche.
• Étirements cervicales : En position assise ou debout, placez vos deux mains croisées à l’arrière de votre dos. Ici, amenez les deux mains vers la droite, vos coudes pointent vers l’arrière du tapis. Penchez doucement la tête à gauche. Ensuite, amenez vos deux mains entrecroisées vers la gauche, et penchez doucement votre tête à droite. Cette posture peut être délicate si vous avez des douleurs cervicales, ainsi, adaptez-la à vos ressentis et à vos symptômes.

Postures de yoga nuque et épaules

L’enfant étiré : Asseyez-vous sur votre tapis, directement sur vos genoux. Posez les fessiers sur les talons. Depuis cette position, allongez vous vers l’avant en plaçant vos deux bras loin devant vous sur le tapis. Allongez le ventre et la poitrine sur les genoux, posez le front sur votre tapis. Vos pieds sont complètement relâchés sur le sol, vos cuisses peuvent être légèrement ouvertes. Respirez ici.

L’aigle : Placez vos deux bras tendus l’un devant l’autre, sur la même ligne que vos épaules, les paumes vers le haut. Croisez vos bras en faisant passer votre bras droit au dessus de votre bas gauche. Pliez les coudes, et tentez de faire rejoindre vos mains soit dos à dos, soit paume contre paume. Respirez profondément ici et levez doucement les coudes vers le haut pour ouvrir la zone des épaules. Faites de même de l’autre côté en passant le bras gauche par-dessus le bras droit. Cette posture permet d’étirer profondément le haut du dos. Elle aide à diminuer les douleurs cervicales en créant plus d’espace dans la région de la nuque.

L’aiguille enfilée : À quatre pattes sur votre tapis, levez la main gauche vers le ciel et faites-la passer sous votre buste, entre votre bras droit et votre buste. Votre bras gauche vient se poser sur votre tapis, épaule gauche sur le sol. Posez ici votre visage tourné vers la gauche sur le sol. Le reste du corps doit garder la même position. Si vous êtes à l’aise ainsi, placez votre bras droit tendu un peu plus vers l’avant ou levez le vers le ciel.

Vous avez fait ces exercices d’étirements cervicales et des épaules ? N’hésitez pas à me partager en commentaires ceux qui ont été les plus utiles pour vous afin de soulager vos douleurs cervicales. Dans tous les cas, n’oubliez pas que votre corps ne vous parle pas sans raison. Votre mal de cou est donc une bonne occasion de prendre soin de vous et de vous écouter toujours un peu plus.

Namasté.