Chandra Namaskar : la Salutation à la Lune en yoga

Vous vous posez des questions sur la Salutation à la Lune en yoga ? Cet enchaînement est idéal à pratiquer à la pleine lune. D’ailleurs, Chandra Namaskar constitue bon moyen de débuter une séance de yoga Vinyasa et de s’échauffer. Mais quels mouvements faire ? De plus, vous vous demandez peut être quelle est l’origine de cet enchaînement de yoga et ses bienfaits ?  Je vous explique tout dans cet article !

Quand pratiquer la Salutation à la Lune ? Quels sont ses bienfaits ?

La Salutation à la Lune, appelée traditionnellement Chandra Namaskar, est un enchaînement de mouvements réalisé toujours dans le même ordre. Son objectif est de rendre hommage à la lune, qui est un repère important pour les yogis ou plus globalement, pour les personnes en recherche d’épanouissement. On la retrouve dans de nombreux rituels depuis la nuit des temps.

Mais en pratique à quoi correspond-elle ? Vous le savez sûrement, le soleil renvoie à l’énergie et à l’action. Ainsi, la Salutation au Soleil est un enchaînement dynamique, qui permet d’échauffer le corps, de l’éveiller. Tandis que la lune symbolise plutôt l’apaisement. Comme on peut la voir la nuit, on considère qu’elle régénère notre niveau d’énergie, qu’elle nous ressource. Ainsi, la Salutation à la Lune en yoga, renvoît plutôt à notre côté Yin (calme) que Yang (action). Cet enchaînement est un bon moyen de nous apaiser.

Chandra Namaskar, un enchaînement Yin…

Bonne nouvelle ! Chandra Namaskar est plus accessible que la Salutation au Soleil car elle demande moins de force et d’énergie. En effet, vous n’aurez pas à pratiquer le chien tête en bas ou “Chaturanga Dandasana”, la pompe yogique. C’est donc un enchaînement idéal à pratiquer en fin de journée, lorsque vous avez moins d’énergie ou encore si vous débutez le yoga.

Ainsi, la Salutation à la Lune est une pratique très douce qui se concentre sur la souplesse et la recherche d’équilibre. Elle fait travailler l’ouverture de hanches, les épaules, et permet de mobiliser l’ensemble du corps de manière douce et sans forcer. Elle a pour volonté de nous aider à développer notre intuition et notre énergie féminine. Cela dit, elle peut se pratiquer autant chez les femmes que chez les hommes. Cet enchaînement peut se pratiquer lors de la pleine lune ou de la nouvelle lune. D’autre part, il est à inclure dans vos séances de préférence en soirée tous les autres jours du mois. En effet, cette salutation apaise les tensions de la journée et prépare le corps au sommeil .

Chandra Namaskar : l’histoire de la Salutation à la Lune

L’origine de la Salutation à la Lune remonte à 1969. En effet, elle a été abordée pour la première fois par Swami Satyananda Saraswati dans son ouvrage « Asana, Pranayama, Mudra, Bandha ». Dans cette version, elle ressemblait beaucoup à la Salutation au Soleil, bien qu’elle soit complétée par des postures d’étirement latéraux aussi nommé croissant de lune. Aujourd’hui, on a adopté une autre version de la Salutation à la Lune qui inclue notamment la posture de la Déesse (Utkata Konasana). Cependant, vous pourrez trouver de nombreuses pratiques de « Salutations à la Lune » avec de nombreux autres mouvements ou enchaînements. Par exemple, Ariane en propose une totalement différente sur sa chaîne Youtube. 

Aujourd’hui, je vais donc vous présenter, pas à pas, la Salutation à la Lune la plus courante. Cet enchaînement possède, à mon sens, quelque chose de très fluide qui est plaisant à pratiquer. Vous y trouverez par exemple de nombreuses ouvertures des hanches. La mobilité de cette zone du corps a le don de nous reconnecter à notre énergie féminine. De plus, au cours de cet enchaînement, l’ensemble du corps se met en mouvement en douceur, dans un rythme naturel. Ce qui a un effet vraiment positif sur le corps et l’esprit.

Comment se déroule la Salutation à la Lune, pas après pas ?

Tadasana : Pour pratiquer Chankra Namaskar, placez vous face à un côté de votre tapis de yoga et non face à l’avant comme habituellement. Débutez en position debout, les jambes à la largeur des hanches.

Croissant de Lune : À l’inspiration, montez les deux bras vers le ciel, le bout des doigts entre en contact. A l’expiration étirez tout le côté gauche de votre corps en faisant aller votre buste et vos bras vers la droite. Revenez vers le centre et inspirez. À l’expiration, faites de même à gauche : basculez les épaules et les bras vers la gauche pour étirer tout le coté droit. Revenez au centre tranquillement à l’inspir. Et à l’expiration, relâchez les deux mains vers le sol, en les plaçant de chaque côté du buste. Maintenant, faites un grand pas vers la gauche.

Posture de la déesse : Placez vos deux pieds pointant vers chaque côté de votre tapis. A l’inspiration, montez vos bras vers le ciel. Et à l’expiration, pliez vos coudes pour placer vos bras en chandelier, tout en pliant légèrement les genoux. Autant que possible, vos genoux ne doivent pas dépasser vos chevilles. Cependant, vous pouvez écarter un peu plus les jambes si cela est compliqué. Inspirez et expirez ici.

Suite de la Salutation à la Lune

Posture du triangle : Ensuite, tendez les jambes à nouveau et placez vos bras tendus sur la ligne de vos épaules. Ici, votre pied droit vient se placer à 45° par rapport au tapis. Votre pied gauche regarde vers l’avant, il est parallèle au tapis. Les deux bras sont toujours tendus de chaque côté du buste, alignés avec vos épaules. Regardez vers l’avant (à gauche). À l’inspir, amenez votre bras droit le plus loin possible vers l’avant, sans bouger vos jambes. À l’expiration, placez votre bras droit vers votre pied droit ou votre jambe droite en posture du triangle. Votre bras gauche est tendu vers le ciel. Regardez vers le ciel. Si cela est compliqué pour vous, vous pouvez vous aider d’une brique pour pratiquer cette posture. Inspirez et expirez ici. Puis redressez-vous.

Posture de la Pyramide : Ensuite, dessinez un demi-cercle avec votre bras droit pour l’amener vers votre bras gauche. Les deux mains sont de chaque côté de la jambe gauche (sur le sol ou posées sur la jambe gauche). Ramenez la hanche droite vers l’avant du tapis, le talon droit se décolle légèrement. Tournez vous vers l’avant du tapis. Inspirez, regardez vers l’horizon et expirez, relâchez le front vers la jambe gauche tendue. Les deux mains viennent se poser sur le sol de chaque côté de la jambe gauche.

Fente basse : D’ici, venez poser le genou droit au sol, à l’arrière du tapis. Le pied droit repose complètement sur le sol. La jambe gauche est désormais pliée. Inspirez, montez les bras vers le ciel, penchez le buste légèrement vers l’arrière. Le regard va vers le ciel. À l’expiration, replacez vos deux mains à droite du pied avant (important pour comprendre la suite).

Ouverture de hanches et fin du cycle de l’autre côté

A partir de là, bougez vos deux mains doucement vers le milieu du tapis, tout en ouvrant la hanche droite. La jambe droite fait une rotation vers l’extérieur. Les orteils droits viennent pointer vers le ciel et le talon est planté dans le sol. Vous pouvez lever le talon gauche du sol pour plus de facilité. Ouvrez la hanche gauche vers l’extérieur. La jambe droite est tendue. Inspirez ici.

Ensuite, passez de l’autre côté en vous aidant des mains. Soulevez les fesses et amenez le poids du corps vers la droite. La jambe gauche est maintenant tendue, les orteils pointent vers le ciel, le talon gauche est dans le sol. Tandis que la jambe droite est pliée, talon dans le sol ou légèrement décollé. Les deux mains sont placées devant le bassin, sur le tapis.

Fente basse : Ensuite, nous allons reproduire la fente basse de l’autre côté. On change donc le sens du tapis. A l’expiration, on replace les deux mains de chaque côté du pied droit, le genou gauche se pose au sol. Le pied droit est à plat, posé à l’avant du tapis. À l’inspiration, levez les bras vers le ciel, le buste va légèrement vers l’arrière, le regard va vers le ciel. À l’expiration, replacez vos deux mains de chaque côté du pied droit. Inspirez ici.

Pyramide Pose : Expirez, relevez la jambe gauche du sol, tendez la jambe droite. Inspirez, regardez vers l’avant. À l’expir, les deux mains de chaque côté du pied droit, le front va vers le sol. Inspirez, redressez vous, placez votre pied gauche à 45 degrés. Reproduisez ensuite la posture du triangle de ce côté. Le bras gauche monte vers le ciel.

Posture de la déesse : On se redresse en contractant les abdominaux. Replacez vos pieds pour la posture de la déesse : chacun pointe vers un côté du tapis. À l’inspiration, montez vos bras vers le ciel et à l’expiration placez vos bras en chandelier en pliant vos coudes. Pliez doucement vos genoux. Prenez une grande inspiration et une grande expiration ici. Puis tendez les jambes et placez vos bras tendus de chaque côté des épaules, sur la même ligne que le sol.

Crescent Moon Pose : Faites un pas pour replacer vos pieds à la largeur des hanches. D’ici, à l’inspiration, montez à nouveau les bas vers le ciel, bout des doigts les uns contre les autres. Expirez vers la droite, le côté gauche s’étire. Puis revenez au centre. Enfin, expirez vers la gauche pour étirer le côté droit. Et revenez en Tadasana.

Vous êtes désormais prêts à pratiquer la Salutation à la Lune lors de la prochaine Pleine Lune ou Nouvelle Lune. Quels bienfaits avez-vous ressenti lors de cet enchaînement ? N’hésitez pas à me faire votre retour dans l’espace des commentaires. Finalement, Chandra Namaskar est certes un peu moins connu, mais tout aussi intéressant et bénéfique que les autres salutations selon moi. Et vous, qu’en pensez-vous ?

Namasté.