Top 14 des postures pour travailler l’ouverture des hanches en yoga !

De nombreuses séances de yoga ont pour thématique l’ouverture des hanches. Si vous êtes débutant en yoga, vous vous demandez sans doute pourquoi autant de professeurs se concentrent sur cette zone du corps ? Ainsi, peut-être l’avez-vous constaté : vous vous sentez bien après une séance basée sur l’ouverture des hanches et c’est tout à fait normal. Je vous explique aujourd’hui comment et pourquoi travailler l’ouverture des hanches en yoga. Est-il possible d’améliorer la souplesse de cette zone du corps ? Quels en sont les bienfaits ? À la fin de cet article, je vous partage également quelques postures à effectuer pour vous aider sur ce chemin. C’est parti !

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Pourquoi les postures d’ouverture des hanches en yoga sont-elles si importantes ?

Pour comprendre l’intention derrière ces postures, il faut revenir à quelques notions d’anatomie. En effet, les hanches sont une articulation placée à la base de la colonne vertébrale. Là je ne vous apprends rien. En fait, elles assurent le lien entre l’os du fémur (dans la cuisse) et le bassin.

On y retrouve notamment le muscle psoas. Il vient s’insérer au sein de la colonne vertébrale (dans la zone lombaire) pour se terminer à l’intérieur de la cuisse (sur le haut du fémur). Le muscle iliaque s’étend, quant à lui, de la fosse iliaque (l’intérieur de la hanche) à l’extrémité du fémur.

Il y a également ces fameux adducteurs : les muscles qui s’étirent lorsque l’on fait le grand écart. Ils vont du pubis au fémur et permettent notamment de :

• rapprocher les jambes l’une contre l’autre
• de faire des mouvements de flexion et de rotation de la jambe.

Les hanches, une zone importante pour notre survie !

Finalement, on peut dire que l’articulation des hanches est à l’origine de tous les mouvements des jambes. Cette zone du corps est donc primordiale à notre survie. En effet, elle nous permet notamment de fuir en cas de danger et de nous placer en position fœtale afin de protéger nos organes vitaux. Pour cette raison, la liaison entre les hanches et le cerveau via le système nerveux doit se faire de manière très rapide, comme un réflexe. C’est d’ailleurs ce qui explique les mouvements de foule. Lors d’un danger pressenti, les gens ne pensent pas à ce qu’ils doivent faire mais se mettent instantanément à courir.

Cependant, l’un de nos réflexes de protection est devenu, au fil du temps, une problématique pour nos vies sédentaires. En effet, naturellement, nos hanches réagissent en cas de stress dans l’organisme pour nous préserver. Toutefois, même lorsque l’on est stressé pour toute autre raison qu’un danger immédiat (travail, vie de famille, soucis de santé…), ces muscles des hanches vont automatiquement se contracter. Ainsi, nos muscles se raidissent peu à peu et nous stockons à l’intérieur de cette zone multitude d’émotions négatives.

Avoir des hanches raides : le mal du siècle ?

Dans nos vies actuelles, nous passons également beaucoup de temps assis, sans pratiquer aucun étirement, ce qui contribue à ce que nos hanches restent fermées et contractées.

Peu à peu, ces muscles et tendons qui étaient très souples dans notre enfance se raidissent. Il est alors impossible de se baisser pour faire des lacets, de tenir accroupi, de toucher ses pieds avec les jambes tendues ou encore de s’asseoir en tailleur avec les genoux qui touchent le sol.

De plus, lorsque les hanches sont bloquées, on a tendance à avoir le dos courbé en position assise car les hanches ont un grand impact sur notre posture. En effet, il est plus complexe de redresser sa colonne vertébrale quand les hanches manquent de souplesse. On se tient plus avachi. La nuque s’enfonce dans les épaules.. La cage thoracique est basse. Le ventre est compressé et on respire moins bien. Un constat pas très rassurant…

Les hanches sont à la base de notre énergie vitale

D’autre part, la théorie de la Kundalini (force vitale) et la plupart des disciplines spirituelles voient le bassin comme la source de notre énergie vitale. On y retrouve notamment le 2^e chakra. C’est également dans cette zone qu’est placé l’utérus chez la femme, siège de la vie par excellence. C’est donc un endroit qui représente la création et la vitalité.

Ainsi, il apparaît comme primordial de mobiliser cette zone afin de :

• gagner en énergie
• être plus en harmonie
• conserver sa vitalité et la jeunesse de son corps.

L’ouverture des hanches en yoga : comment la travailler ?

Vos hanches ne sont pas du tout ouvertes ? Rassurez-vous, c’est très courant ! Ce n’est pas une zone que l’on travaille souvent, à moins d’avoir pratiqué la danse ou la gymnastique par exemple. Cependant, il faut garder en tête que ce manque d’ouverture des hanches n’est pas une fatalité.

On peut toute sa vie travailler son ouverture des hanches à travers des postures de yoga.

Cependant, ceci doit impérativement se faire en douceur pour éviter de stresser le corps et de se blesser. C’est en étirant ses hanches de façon régulière et longtemps que l’on va permettre de retrouver de la souplesse dans cette articulation. Ainsi, les tendons vont retrouver petit à petit leur taille initiale. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on a tendance à travailler cette zone particulièrement dans les cours de Yin Yoga, où les postures sont tenues plus longtemps.

Le maître mot c’est bien sûr la douceur et l’écoute de soi. Il n’est pas question de forcer, mais plutôt d’aller à son rythme en étant à l’écoute de son corps et de ses sensations. L’idée, c’est de trouver un étirement assez intense pour “sentir quelque chose” mais assez faible pour ne pas avoir mal. Bien sûr, on peut sentir un léger inconfort mais celui-ci ne doit pas devenir trop important. Si c’est le cas, allez un peu moins loin ou stoppez la posture.

Par ailleurs, la souplesse peut être différente d’un cours de yoga à l’autre et parfois même dans la même séance. Vous le voyez en chien tête en bas : la première posture de votre séance est bien différente de la dernière. Vos talons sont un peu plus proches du sol, vos jambes semblent plus allongées. Pour l’ouverture des hanches, c’est pareil. Cela demande de l’entraînement et beaucoup de temps afin de sentir la différence.

Cela ne va peut-être pas vous faire plaisir, mais gagner en souplesse peut prendre des années. Il ne faut donc pas avoir un objectif trop ambitieux, mais se respecter. C’est là le coeur du yoga.

Ensuite, pour travailler les ouvertures des hanches, la respiration est très importante. En effet, elle permet de relâcher complètement les muscles et d‘apporter de la vitalité dans les zones bloquées. Une respiration abdominale, lente et profonde, pourra donc beaucoup vous aider dans vos progrès. Enfin, vous pouvez utiliser des briques de yoga afin de vous aider dans certaines postures sans forcer.

Quelles sont les postures d’ouverture des hanches ?

Il existe une multitude de postures d’ouvertures des hanches qui sont accessibles à tous les niveaux de pratique. Ainsi, dans chaque séance de yoga, vous travaillez généralement cette zone du corps sans vous en apercevoir. Voici quelques unes des postures les plus connues :

• • le triangle
  • la guirlande
  • le bébé heureux
  • le guerrier 2
  • le chien tête en bas sur 3 pattes
  • la fente basse
  • la grenouille
  • le papillon
  • l’angle latéral
  • le pigeon
  • le lézard

Ceci ne vous parle pas du tout ? Alors voici l’explication de certaines de ces postures. Vous trouverez également d’autres explications parmi les articles du blog (cf liens).

Posture d’ouverture des hanches : le papillon

Joignez les plantes de pied face à vous en position assise sur votre tapis. Redressez la colonne vertébrale. Posez vos mains sur vos pieds et laissez les cuisses tomber doucement de chaque côté du tapis. La pesanteur travaille pour vous. Vous pouvez accompagner l’étirement avec une respiration lente et profonde.

Posture de la grenouille : explications

Cette posture peut être assez intense et n’est pas réservée aux débutants. À partir de la posture de la table, écartez les genoux vers l’extérieur de votre tapis. L’objectif est que vos pieds soient sur la même ligne que vos genoux afin que vos jambes fassent un angle droit de chaque côté.

Faites en sorte de fléchir vos pieds pour protéger vos genoux des blessures.  Ensuite, avancez le buste vers l’avant en faisant glisser vos avant-bras et reculez en même temps vos hanches vers les talons et vers le sol. Le dos va naturellement se cambrer. Si cela est inconfortable, vous pouvez écarter un peu plus les jambes. Enfin, cette posture est parfois douloureuse au niveau des genoux, vous pouvez donc placer une couverture ou un coussin dessous afin d’être plus à l’aise. Respirez profondément ici. Ensuite, prenez une posture de repos comme Balasana, jambes fermées.

Ouvrir ses hanches : la fente basse

En position de la table (quatre pattes), avancez le pied droit à côté de votre main droite à l’avant du tapis. Puis reculez doucement la jambe gauche vers l’arrière. Le genou et le dessus du pied restent au sol. Prenez garde à ce que votre genou droit soit sous votre cheville et non en avant. Ici, redressez le buste et regardez vers l’avant. Vous pouvez vous appuyer sur vos mains ou le bout des doigts. Respirez. Faites la même posture avec la jambe gauche.

Ouvrir ses hanches avec le yoga : quels bienfaits ?

Les séances d’ouverture des hanches vont permettre de relâcher à la fois cette zone du corps mais également les émotions stockées. On va ainsi dénouer certaines tensions et noeuds énergétiques. Vous pourrez donc vous particulièrement émotif durant la séance ou un jour après. Promis, c’est pour la bonne cause. Les émotions sont toujours mieux dehors que stockées à l’intérieur du corps.

Ensuite, pour les pratiquantes de yoga prénatal, on conseillera ce type de postures afin d’aider naturellement le bassin à s’ouvrir pour l’accouchement. Au contraire, en post-partum on cherchera à refermer cette zone en renforçant le périnée et “mula bandha” afin d’éviter les fuites énergétiques.

Surmonter les difficultés d’ouverture des hanches

Si vous êtes un homme, vous avez certainement plus de mal avec l’ouverture des hanches et ceci est totalement normal. En effet, l’articulation des hanches chez la femme est naturellement plus souple car le bassin doit s’ouvrir afin de laisser place au bébé durant l’accouchement. Nos corps ne sont pas faits de la même façon.

Néanmoins, vous pouvez peu à peu travailler cette zone et gagner en souplesse. Ce n’est pas impossible ! Même si cela demande du temps et de la pratique.

Vous serez peut-être déprimé à l’idée du travail à parcourir lors de vos premières séances de yoga. Cependant, gardez en tête que c’est votre chemin qui importe le plus. Chaque séance de yoga vous permettra de travailler l’ouverture de cette zone du corps et de débloquer des nœuds énergétiques. Donc chaque séance est aussi importante que celle qui vous permettra de toucher le sol avec vos doigts sans plier les jambes…

Travailler ses hanches : quand les genoux bloquent !

Souvent, certaines personnes ont l’impression que leurs genoux ne sont pas souples (par exemple en position du papillon) car ils ne peuvent aller plus loin dans la posture. Cependant, si l’on sent une raideur dans les genoux, c’est bien la zone des hanches qui est bloquée. Le manque de souplesse ne peut pas réellement provenir des genoux. En travaillant les hanches, vous aurez donc forcément plus d’espace et moins de raideur dans vos genoux. C’est la zone à cibler pour régler ce problème de raideur. Vous pouvez opter pour la posture du Guerrier II ou du triangle pour vous y aider.

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Vous en savez désormais un peu plus sur l’ouverture des hanches en yoga. Il ne vous reste plus qu’à pratiquer les postures d’ouverture des hanches afin de vous libérer des tensions accumulées et de détoxifier votre corps ! N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires, j’y répondrais avec plaisir.

Namasté