Pranayama : pourquoi faire des exercices de respiration en yoga ?

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Durant des jours, vous avez imaginé que vous alliez faire du yoga pour déverrouiller votre corps et vous détendre. Et c’est vrai, votre premier cours de yoga se déroulait bien. Mais d’un coup, vous avez vécu un immense blanc. Boum… Mystère total. Votre professeur a commencé à vous parler de Pranayama.

“Prana quoi ?” Vous n’aviez aucune idée de ce que cela signifiait. Mais heureusement, vous êtes tombé ici. Rassurez-vous, je vais tout vous expliquer sur ce principe du yoga, pas si compliqué finalement, et tellement intéressant. En quelques mots, le Pranayama, ce sont tous les exercices de respiration en yoga. Et c’est vrai, c’est une partie parfois oubliée lorsque l’on pense à un cours de yoga. Elle est aussi moins appréciée que les postures chez certains yogis débutants.

Quel est son but ? Quels sont ses bienfaits ? À travers cet article, je compte bien vous aider à apprivoiser la respiration en yoga et vous expliquer ce que c’est, le plus simplement possible.


yoga respiration
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Le Pranayama, c’est quoi ?

Le terme Pranayama se compose en fait en deux notions : prana et a-yama. Prana signifie “énergie vitale” et “souffle” tandis qu’a-yama signifie “rétention”. Le Pranayama c’est donc la rétention du souffle. De l’apnée ? En cours de yoga ? Je vous arrête de suite, vous n’aurez pas à amener votre tuba lors de vos séances.

Par rétention du souffle, on veut plutôt dire “contrôle de l’énergie vitale par la respiration”. Les exercices de respiration en yoga vont donc permettre de faire circuler notre énergie, de l’apaiser et aussi de purifier notre corps. C’est en fait une pratique très variée. Mais où trouve-t-elle son origine ? Voici quelques éclaircissements.

Vous l’avez compris, en yoga, le Prana, c’est donc notre respiration. Mais c’est aussi notre énergie vitale. Tant que l’on respire, on est en vie, n’est-ce-pas ? Les deux définitions se comprennent donc facilement. Cependant, le Prana a également un sens plus profond. Un peu comme le terme “inspiration” en français, qui désigne à la fois une manière de respirer et notre faculté à être inspiré. Et lorsqu’on se sent inspiré, on a parfois l’impression d’être guidé par un élan créatif. Souvent, il semble que nos idées nous “tombent dessus”, qu’elles ne viennent pas de nous. Elizabeth Gilbert le décrit très bien dans son livre Comme par magie d’ailleurs (un livre que je vous conseille). 

Dans le Prana, on retrouve également ce côté spirituel. C’est finalement un élan de vie qui vient et qui sort, qui nous tombe parfois dessus sans prévenir et que l’on ne contrôle pas totalement. Et tada ! Il ne manquait que le Pranayama pour nous apprendre à l’apprivoiser, au lieu de le laisser filer bêtement dans notre corps toute notre vie.

Le terme de Pranayama possède donc l’idée que derrière l’exercice de la respiration, on pourra contrôler notre énergie vitale. D’ailleurs, c’est ce que l’on cherche à faire également dans de nombreuses disciplines ancestrales. En effet, cette énergie est appelée Chi ou Qi en médecine chinoise. Cela vous dit peut-être quelque chose.


Le Prana et les Nadis… les véhicules du souffle vital

Dans les premiers écrits sur le Prana, on retrouve l’idée de canaux qui permettent de faire circuler l’énergie du Prana dans l’ensemble du corps. Ils seraient 72 000 au total selon Butha Suddhi Tantra (je ne sais pas qui c’est non plus, mais il faut bien rendre à César ce qui lui appartient). Cependant, ne vous mettez pas à les chercher, car ces canaux sont invisibles. On les relie aux vaisseaux sanguins, mais la plupart sont abstraits, un peu comme les méridiens chinois. Enfin bref, on les appelle les Nadis.

Les Nadis majeurs sont :

  • ida
  • pingala
  • sushumna

Ceux-ci ont un rôle très important dans le circuit du Prana. Selon les écrits, Ida et Pingala se situent tout autour de la colonne vertébrale et Sushumna se situe à l’intérieur même de celle ci. On évoque qu’il serait au bas de la colonne, là où siège la Kundalini. De plus, on évoque qu’à chaque croisement des deux premiers nadis, on retrouve un chakra. D’ailleurs, les chakras, dont je vous reparlerai plus en détail, permettent eux aussi de faire circuler le Prana.

Bon ça devient un peu compliqué. Mais gardons en tête cet aspect très simple : Ida et Pingala sont respectivement liés aux côtés gauche et droit du corps. L’un à la narine droite (et à l’hémisphère du cerveau correspondant) et l’autre à la narine gauche. Ah vous commencez à comprendre les raisons de la respiration alternée, n’est-ce-pas ? Eh oui, même si en médecine, on ne parle jamais d’une respiration droite et d’une respiration gauche, en philosophie du yoga, on y accorde une importance capitale. C’est bon pour le Prana, vous voyez ?


respiration en yoga
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Pourquoi associer yoga et respiration ? La purification des Nadis

Les Nadis sont donc les véhicules du Prana. Ce sont eux qui maintiennent une bonne énergie dans le corps. Et comme lorsque l’on entretient mal nos canalisations, à force, il y a des risques de bouchons (pardonnez cette métaphore). La purification des Nadis est donc un élément essentiel pour permettre une bonne circulation du Prana. Quand les Nadis sont purifiés, les fonctions vitales fonctionnent parfaitement et le mental et l’esprit seront également purifiés. On parvient donc ainsi à la libération de l’esprit tant recherchée dans le yoga. Là, vous avez donc compris l’intention des exercices de respiration en yoga. C’est à travers eux que l’on va pouvoir purifier ces canaux. 

Vous savez donc maintenant pourquoi ces exercices sont si importants durant vos séances de yoga, en complément des postures. De plus, vous verrez qu’ils seront au centre des séances de Kundalini yoga. Un style de yoga qui accorde beaucoup d’importance au fait de raviver l’énergie du corps.


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Quels sont les bienfaits du Pranayama ?

Quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, je détestais le Pranayama ! Je trouvais cela “compliqué” et tellement inhabituel… C’est vrai, on respire à chaque instant, toute notre vie, de jour comme de nuit, de manière inconsciente. Nous n’avons jamais à nous en soucier, c’est la chose la plus naturelle qui soit. Alors, pourquoi devrions-nous pencher notre conscience dessus ?

Il faudra donc fouiller dans la philosophie du yoga pour comprendre cette nécessité de la conscience du souffle. Mais au final, même lorsque l’on n’a aucune connaissance dessus, on peut constater par soi-même, les nombreux bienfaits du Pranayama :

  • meilleure oxygénation du cerveau et des muscles
  • diminution de la tension artérielle
  • sentiment de détente profond
  • atténuation du stress et de l’anxiété
  • relâchement des tensions au niveau du ventre et de la cage thoracique
  • meilleure digestion
  • stimulation du système immunitaire et lymphatique

De même, la respiration peut apaiser ou au contraire donner un élan d’énergie. Elle peut réchauffer le corps ou le refroidir. On utilisera donc des Pranayamas différents selon les saisons et les périodes de la vie.


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Les exercices de respiration en yoga les plus courants

Conseils pour les Pranayamas

Comme pour les Asanas, il vaut mieux pratiquer les Pranayamas à jeun, car ils ont tendance à mobiliser les organes internes et l’estomac. De plus, lorsque vous vous initiez aux exercices de respirations en yoga pour la première fois, il est préférable de le faire avec un professeur. Vous pourrez ensuite les pratiquer seul chez vous, de préférence le matin au réveil ou avant votre coucher.

Rappelons que certains exercices de respiration en yoga apportent beaucoup d’oxygène au cerveau d’un seul coup. Ce qui a pour effet de donner de légères sensations de vertige par moments (c’est souvent le cas avec Kapalabathi). Dans ce cas, il est conseillé de s’arrêter immédiatement de pratiquer l’exercice. De même, si les exercices vous paraissent inconfortables ou vous angoissent, abandonnez-les sans scrupule. Le but du Pranayama n’est pas de forcer la respiration ou de lutter contre les réactions de votre corps, mais au contraire de vous écouter.

La respiration alternée : un pranayama efficace

Pour pratiquer la respiration alternée, il faut placer votre index et votre majeur sur votre front entre les deux sourcils. Votre annulaire se place sur la narine gauche et votre pouce sur la narine droite. Bouchez votre narine gauche et prenez une inspiration uniquement par la narine droite. Retenez votre respiration un instant le temps de changer de doigt. Bouchez alors votre narine droite avec votre pouce et relâchez la narine gauche en décollant votre annulaire. Puis expirez seulement par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche. Rebouchez la narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite. Inspirez ensuite par la narine droite uniquement. Recommencez l’exercice plusieurs fois pendant quelques minutes.

Prendre conscience de sa respiration

La prise de conscience de sa respiration définit seulement l’idée de se concentrer sur son souffle. C’est quelque chose que l’on fait peu au quotidien. Pour cela, fermez les yeux (après avoir lu ce paragraphe) et prêtez attention à l’air qui entre et sort de vos narines, à son trajet depuis le nez, l’arrière de la gorge, jusqu’à la cage thoracique et le ventre. Suivez le chemin de votre inspiration et de votre expiration. Ensuite, vous pouvez par exemple imaginer qu’à l’inspiration, le souffle parvient jusqu’à la base de votre colonne vertébrale. Et qu’à l’expiration il remonte au dessus de votre tête. Continuez à respirer ainsi calmement, en conscience. Et puis laissez-aller l’exercice peu à peu au bout de plusieurs minutes. Cet exercice est assez simple et on peut le pratiquer chez soi sans risque. Il s’apparente un peu à une méditation.

La respiration complète

La respiration complète permet d’ajouter de la conscience dans les mouvements que l’on opère en respirant. Souvent, lorsque l’on est stressé, on respire seulement avec le haut du thorax sans gonfler les poumons pleinement. Cet exercice nous invite à respirer en gonflant le ventre, l’estomac, le bas du thorax et les côtes flottantes (pourquoi pas le dos), et enfin le haut du thorax et les clavicules. Puis, il consiste à expirer par le même trajet, en dégonflant le ventre puis le bas du thorax et enfin le haut du thorax. L’expiration se fait poumons complètement vides et l’inspiration gonfle les poumons au maximum. On peut pratiquer la respiration complète, allongé, assis ou encore debout.

Les autres Pranayamas

D’autres exercices de respiration yoga existent également. On retrouve notamment:

  • Surya Bheda Kumbaka ou la respiration solaire
  • Kapalabathi , une respiration qui purifie et masse les organes internes
  • Sitali, une respiration faite avec la langue en U (pour ceux qui y parviennent)
  • Ujjay, la respiration du Ashtanga que je vous expliquais ici

Je reviendrais plus profondément sur ces exercices de respirations dans un autre article.


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Yoga et respiration : quand pratique-t-on le Pranayama ?

Il serait sans doute plus rapide d’énumérer les styles de yoga où l’on n’utilise pas de Pranayamas (y en a t-il d’ailleurs?)… Vous le verrez, le Pranayama est à la base de la pratique du yoga : le souffle suit sans arrêt le mouvement. De plus, Pranayama constitue l’un des 8 principes du yoga selon Patanjali.

Voici néanmoins quelques exemples de lien entre pratique du yoga et respiration : 

  • En Ashtanga Yoga, on utilisera la respiration Ujjay qui permet la transpiration.
  • En Vinyasa Yoga, le souffle est au centre de chaque mouvement. Mais on peut également prendre quelques minutes en étant assis, pour faire un exercice de respiration.
  • Dans le Kundalini yoga, les kriyas (séquences) seront tournées vers des exercices de respiration variés de façon quasi systématique. 
  • En Hatha Yoga, on aura généralement un moment durant la séance pour pratiquer un exercice de respiration à distance des Asanas.
  • En Yoga prénatal, on favorisera des exercices du souffle afin de préparer le corps à l’accouchement.
  • Pour des exercices de yoga pour les yeux qui demandent aussi de la concentration, s’intéresser à sa respiration aide également à la détente.

À présent, j’espère que le Pranayama vous paraît un peu plus clair et qu’il pourra s’intégrer plus facilement à votre pratique du yoga. N’hésitez pas à me poser toutes vos questions dans l’espace des commentaires au sujet de la respiration en yoga. Cet espace est fait pour vous.

Namasté.

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