Vous vous demandez si le yoga prénatal est fait pour vous ? Est-il possible de commencer le yoga enceinte ? Et quels bienfaits pourriez-vous en retirer ? En lisant cet article, vous saurez tout sur le yoga pour femmes enceintes.
C’est un banal jeudi soir.
La nuit tombe dans les rues de la ville. Tout le monde rentre chez soi. Les klaxons résonnent au milieu de la circulation. Les regards sont tristes, les visages sombres.
Ce soir, Laura est énervée. Elle a passé la journée à retenir ses émotions, à jongler avec ses remontées acides et à encaisser les petits coups de pied à l’intérieur de son ventre.
Mais quand elle tourne dans sa rue, quelque chose a changé. Où est passé la boulangerie ? Et son immeuble… Impossible !
Son abominable porte d’entrée en ferraille s’est transformée en une arche fleurie. Laura n’en revient pas ! S’est-elle trompée d’adresse ? Son corps est bloqué, incapable de s’enfuir. Comme si une force provenant de cet endroit mystérieux infusait peu à peu en elle. Lorsqu’elle met un pas à l’intérieur, elle n’a pas le temps de s’exclamer « Saperlipotte », que boum !
Soudain, les frontières d’un univers parallèle s’étendent face à elle. Elle sent une ambiance chaude et paisible l’envelopper. Le sol est recouvert d’une matière soyeuse sur laquelle elle glisserait volontiers ses pieds.
Pour la première fois aujourd’hui, Laura se sent bien. Si bien, qu’elle oublie un instant ce qu’il vient de se produire. Comme si elle avait été ensorcelée, elle se voit déposer ses affaires encombrantes et ses soucis de côté, et oublier instantanément la vie au dehors. Elle s’allonge et créée une bulle délicieuse autour d’elle… Elle peut enfin res-pi-rer.
Quand elle s’arrache lentement à ce monde féerique, Laura rayonne. Personne ne l’a jamais vu aussi sereine et détendue depuis le début de sa grossesse.
Vous voulez savoir son secret ? Le yoga prénatal bien sûr !
Ce n’est pas un mythe, le yoga pour femmes enceintes peut vous faire énormément de bien durant votre grossesse. Mais d’où vient cette pratique ? Et à quoi correspond-t-elle ? Je vous explique tout aujourd’hui.
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Table des matières
Le yoga prénatal : formule magique pour se préparer à l’accouchement ?
Le yoga est une pratique physique et une philosophie indienne ancestrale, qui possède une infinité de bénéfices. La pratique des postures de yoga a pour objectif de rétablir un équilibre entre le corps et l’esprit, par le biais d’étirements et d’exercices de respiration. Le terme « yoga » veut d’ailleurs dire « union ». En pratique, cela passe par des étirements spécifiques, accompagnés par une respiration lente et profonde. Ces mouvements permettent de se réapproprier son corps, d’ajouter de la conscience dans ses mouvements et son énergie.
Mais qu’en est-il du yoga prénatal ? Cette pratique particulière est née des travaux de la médecin Bernadette de Gasquet. Cette femme a d’ailleurs passé de nombreuses années à répandre cette pratique dans les maternités françaises et au-dehors. Dans les années 80, alors qu’elle exerçait comme professeure de yoga, elle était obsédée par la grossesse, et notamment par le corps féminin lors de l’accouchement. Le muscle du périnée était au centre de ses recherches. Elle s’est donc formée à la gynécologique et à l’obstétrique afin de pouvoir accompagner les femmes enceintes dans une pratique de yoga douce et adaptée à leur corps. Le but n’était pas seulement de relaxer leur corps ou leur mental, mais aussi de les accompagner vers un accouchement plus serein.
La méthode de Gasquet: en quoi cela consiste ?
Sa méthode, nommée aujourd’hui méthode de Gasquet, a été développée en France à la suite de ses travaux. Lors des séances de yoga prénatal, on apprend à respirer en sollicitant d’autres muscles et notamment le périnée, afin de l’assouplir et de le tonifier. Ces exercices, répétés une à plusieurs fois par semaine durant la grossesse, ont pour objectif de conduire à un accouchement le plus naturel possible. En effet, la pratique de yoga pour femmes enceintes permet de travailler sur l’ouverture des hanches et du bassin, qui sont essentiels au passage du bébé lors de sa venue au monde. On y apprend aussi à changer la position du bébé durant le travail. Enfin, l’apprentissage de la respiration permet également une meilleure gestion de la douleur lors de l’accouchement.
C’est pourquoi aujourd’hui, les femmes enceintes se voient souvent conseiller de pratiquer le yoga prénatal pour se préparer à l’accouchement. Les séances de yoga peuvent même être remboursées par la sécurité sociale. Imaginez un accouchement dans le calme et sans douleur. Moi aussi, à votre place, j’aurai envie de tenter l’expérience avec ses informations en tête.
Mais au fond, on ne fait pas seulement du yoga pendant la grossesse pour cette raison. La pratique du yoga prénatal permet aussi d’évacuer ses angoisses, de tonifier durablement son corps et d’augmenter son énergie. Inspirant, pas vrai ? Vous vous demandez si cette pratique est bien pour vous ? Alors, voyons ensemble à qui le yoga pour femme enceinte est-il ouvert.
Pour qui le yoga prénatal est-il destiné ?
Ce type de yoga permet d’accompagner les femmes enceintes du début de la grossesse jusqu’à la veille de leur accouchement. Cependant, la plupart des femmes enceintes débutent leur pratique au 3e mois de grossesse. Une séance peut avoir lieu chaque semaine ou bien, des cours peuvent être pris de manière ponctuelle. Ce sera à vous de décider. Mais sachez qu’en général, lorsque l’on goûte aux bienfaits du yoga, on a du mal à s’en passer.
Par ailleurs, si l’on ne faisait pas de yoga avant la grossesse, on considère qu’il vaut mieux ne pas commencer une pratique intense de yoga en début de grossesse. Ceci surtout par rapport au risque de fausses couches. Un cours de yoga débutant pourra néanmoins vous être adapté si vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte. Tournez-vous alors vers des séances douces de Yoga Nidra ou d’Hatha Yoga par exemple.
Par contre, si vous pratiquez le yoga régulièrement, vous pouvez continuer à prendre des cours en début de grossesse. Bien sûr, ce ne sera pas le moment de vous dépasser et de tester toutes sortes d’équilibres, mais aucune étude ne démontre que la pratique du yoga en début de grossesse est risquée.
Pratiquant régulier ou débutant, il faudra dans tous les cas, prévenir votre professeur de votre état. Ceci lui permettra de vous indiquer les positions de yoga à éviter. Par exemple, les postures d’inversion ou de torsions ne sont pas très conseillées. Néanmoins, chaque femme est unique. Le mieux sera donc toujours de vous écouter dans vos postures. De toute façon, en début de grossesse, vos nausées et votre état de fatigue vous limiteront sûrement… Vous comprendrez rapidement que ce n’est pas le moment pour forcer, mais plutôt pour prendre soin de soi.
Yoga prénatal : quand commencer ?
Mais quand devrez-vous passer à des cours de yoga adaptés à votre condition ? On considère que le yoga prénatal est à débuter aussi tôt que possible durant la grossesse, si possible à partir du troisième mois. En effet, cette pratique permet un apprentissage de la respiration et une prise de conscience dans les muscles du corps qui vous seront utiles lors de votre accouchement. Plus vous commencerez tôt, et plus ces positions et respirations vous viendront naturellement le jour J.
En général, il vaut mieux pratiquer le yoga prénatal en cours avec un professeur formé selon la méthode De Gasquet. Il vous aidera à corriger vos postures et à les adapter à votre corps. Cependant, les vidéos de yoga prénatal sur internet peuvent être un bon complément à votre pratique en salle.
Vous avez envie d’essayer ? Alors découvrons les bienfaits que vous pourrez tirer de votre pratique du yoga enceinte.
Les bienfaits du yoga pour femme enceinte
Yoga et grossesse sont compatibles, et pour cause, le yoga prénatal possède énormément de bienfaits pour la femme enceinte et son bébé. Les voici :
- Il atténue les problèmes de dos. Lombalgies, sciatiques, ces problèmes surviennent souvent durant la grossesse. En effet, avec le poids du bébé, la future maman accentue la cambrure du dos ce qui lui cause souvent des douleurs. Les postures de yoga vont permettre de créer de l’espace entre les vertèbres et de dénouer ces tensions dans le dos. Le yoga prénatal va également conduire à muscler votre dos afin de prévenir la survenue de douleurs sur le long terme (notamment quand vous porterez votre bébé).
- Il améliore le retour veineux grâce aux mouvements du corps qui relancent la circulation. La pratique permettra ainsi une vraie sensation de légèreté auprès des mamans, surtout en fin de grossesse.
- Le yoga prénatal aide à diminuer les reflux gastriques. Il contribue à dénouer les tensions du ventre et des viscères par un travail d’étirements et de respiration.
- Il aide à évacuer le stress et les émotions négatives et à se relaxer.
- Le yoga vous apprend à améliorer votre posture au quotidien : la conscience corporelle est vraiment une notion au cœur de la pratique. La pratique du yoga pour femmes enceintes conduit donc également à être moins incommodé par son corps durant la grossesse. Elle permet de créer de l’espace dans un corps que l’on partage avec un petit être.
- Il vous permet de vous connecter à votre bébé : après une séance de yoga, le moment de la relaxation sera idéal pour communiquer avec votre bébé, que ce soit par des pensées ou en plaçant vos mains sur votre ventre. Ceci vous offrira un moment privilégié à deux, même si vous ne le sentez pas encore bouger.
Y a-t-il des contre-indications au yoga prénatal ?
Et bien, vous aurez un peu de mal à trouver une excuse pour ne pas essayer… Car il y a peu de contre-indications au yoga pour femmes enceintes. Bien sûr, si votre grossesse est à risque, débuter le yoga prénatal sera une décision à prendre avec votre médecin ou votre sage-femme. Par exemple, si vous avez un col ouvert ou de nombreuses contractions, il faudra privilégier le repos.
Mais sachez que la plupart des maux dont vous souffrez pendant votre grossesse ne constituent pas forcément une contre-indication à la pratique. Au contraire, parlez en à votre professeur de yoga. Il ou elle pourra adapter votre pratique en circonstance et vous verrez certainement des effets positifs rapidement.
La pratique du yoga prénatal est toujours douce. C’est une activité où l’on ne va jamais au-delà de ses limites. Alors, avec ces principes en tête, il n’y a aucun risque pour vous ou votre bébé à monter sur votre tapis.
Quelles postures sont conseillées pour faire du yoga pendant la grossesse ?
Le yoga prénatal est donc une forme de yoga assez proche de celle du Hatha Yoga. L’objectif est de donner du mouvement dans le corps, travailler sur la respiration et sur la mobilité de zones du corps rigidifiés par la grossesse (par exemple, les hanches). On va donc privilégier les postures d’ouverture de hanche, d’étirement du dos et les postures de repos. On évitera certaines inversions, les torsions fermées et les postures qui mobilisent fortement les abdominaux.
Si vous cherchez à compléter vos cours de yoga prénatal, voici par exemple, quelques postures de yoga à faire enceinte :
Le papillon :
Assise sur votre tapis, placez vos deux pieds l’un contre l’autre devant vous. Les cuisses s’ouvrent de chaque côté de votre tapis. Posez vos mains sur vos pieds et laissez la gravité travailler sur l’ouverture de vos hanches. Respirez ici et balancez-vous doucement de chaque côté en gardant vos fessiers ancrés dans le sol. Vous pouvez également ouvrir vos pieds vers l’extérieur, à l’aide de vos mains, afin d’accentuer l’ouverture des hanches. Cette pratique de yoga pour femmes enceintes permet de travailler sur l’ouverture du bassin, qui est essentielle au passage du bébé, lors de l’accouchement.
La montagne :
Cette posture est assez simple mais elle aide à travailler votre équilibre en revenant au centre du corps. Debout à l’avant de votre tapis, les pieds sont joints et les gros orteils en contact. Prenez un instant pour relever vos orteils du sol et les reposer doucement sur le sol. Placez vos deux mains paume contre paume face au cœur ou vos deux bras le long de votre buste, les mains tendues, paumes vers l’avant. Fermez les yeux et respirez calmement ici. Si vous perdez l’équilibre, écartez un peu les pieds à la largeur du bassin.
Le chat et la vache :
Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules. Prenez un moment pour vérifier que votre dos est bien droit et parallèle au tapis. En inspirant, creusez le dos, étirez le ventre. La tête et le regard vont vers le ciel. A l’expiration, passez en posture de la vache : rentrez le ventre, arrondissez le dos et les épaules. Aidez vous des paumes de vos mains sur le sol pour accentuer l’étirement. Le menton vient vers le sternum et le regard est tourné vers le sol. Recommencez l’étirement plusieurs fois.
Vous souhaitez plus de postures de yoga pour femme enceinte ? N’hésitez pas à vous tourner vers un cours de yoga prénatal proche de chez vous. Votre professeur de yoga sera la meilleure personne pour construire un cours adapté à votre corps et à vos besoins.
Vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur le yoga pour les femmes enceintes. Alors, au lieu d’attendre comme Laura, qu’un brutal tour de magie vous embarque vers votre premier cours de yoga prénatal, inscrivez vous. Ce serait dommage de rater l’occasion de vous relaxer et de profiter des bienfaits du yoga pendant votre grossesse.
