Vous cherchez des informations sur la salutation au soleil ? Quels sont les mouvements à faire dans cet enchaînement de yoga ? Quels en sont les bienfaits ? Je vous présente tout ce que vous devriez savoir sur la salutation au soleil dans cet article.
Il y a fort longtemps, on raconte qu’une terrible malédiction s’apprêtait à s’abattre sur le monde. “Bientôt, la lumière du jour ne serait plus qu’un souvenir.”
Un soir parmi tant d’autres, face au regard incrédule du monde entier, le soleil glissant derrière l’horizon, s’apprêtait à disparaître à jamais…
Le monde bascula alors dans une nuit infinie. Chaque matin, le froid soufflait un peu plus fort contre les feuilles de arbres. Les jours se confondaient aux nuits. Longues et tristes.
C’est alors que les habitants d’un village du nom de Rishikesh se réunirent. Ils décidèrent de trouver ensemble un moyen d’inverser ce triste sort. Un désir intense anima tous ces gens, qui par chance, étaient des pratiquants de yoga. Alors, chaque matin, ils se mirent d’accord pour enchaîner certains mouvements, en pyjama, au pied de leur lit.
Ils avaient dans leur cœur une seule intention : voir le soleil revenir. Il leur fallu des dizaines d’enchaînements chaque jour. Les minutes filaient, emmenant avec elles les tensions de leur corps rigide. Et au fil de leur routine, un sourire apparaissait sur leurs lèvres.
Malgré la nuit qui s’intensifiait,, ils ne se démotivèrent jamais. Au bout d’un moment, ils exerçaient ce rituel dans un tel état de présence, qu’ils semblaient ne connaitre que lui. Jour après jour, heureux et fiers, ils formaient côte à côte, une seule et même vibration.
Quand finalement, au matin du 21 décembre, l’aube revint. On raconte que les yogis furent si nombreux à pratiquer ensemble ce jour-là, qu‘une aura engloba le monde et fit disparaître la malédiction. La lumière du jour perça l’horizon, laissant tout le monde plus heureux qu’il n’avait jamais été. C’est alors quils décidèrent de nommer ce rituel : salutation au soleil.
Depuis, on dit que si le soleil reprend toujours sa place désormais, c’est parce que quelque part, dans le monde, quelqu’un se lève chaque jour pour accomplir ce rituel. Vous voulez y participer ? Alors voyons ensemble de quoi il s’agit.
Table des matières
La Salutation au soleil expliquée de A à Z
En yoga, la Salutation au soleil ou Surya Namaskar en sanskrit est un enchaînement de postures de yoga. Cet exercice est particulièrement apprécié des pratiquants car il est relativement simple. Il est donc accessible aux yogis débutants, aux plus avancés et même aux personnes qui n’ont jamais pratiqué le yoga. Voici en quoi consiste cet enchaînement en détails :
- Tadasana : Placez vous à l’avant de votre tapis, les pieds serrés, talons légèrement séparés. Vos deux gros orteils sont en contact. Le dos est bien droit, le bassin est tourné vers l’avant. Les deux bras sont tendus de chaque côté le long du corps, paumes des mains tournées vers l’avant.
- Urdhva Hastasana : A l’inspiration, balayez l’énergie de chaque côté en remontant vos bras vers le ciel. Les deux mains se joignent au dessus de la tête. Votre corps s’incline légèrement vers l’arrière. Pour cela, faites attention de ne pas trop cambrer le dos et de ne pas tirer sur les lombaires. Pour vous y aider, gainez bien le bas du dos.
- Uttanasana : A l’expiration, plongez en avant en suivant le mouvement des bras qui tombent de chaque côté. Les jambes restent tendues ou se plient légèrement. Les mains vont vers le sol ou touchent le sol. On ne tire pas sur le dos pour toucher à tout prix le sol.
- Ardha Uttanasana : Inspirez, les mains viennent se poser sur les genoux. Le regard va vers l’avant. Le dos est droit comme une table.
- Uttanasana : Expirez, les mains retombent vers l’avant, le dos se relâche à nouveau. (position identique au 3).
- Kumbhakasana : On pose les deux mains sur le sol à l’inspiration. Puis on allonge jambe droite et jambe gauche vers l’arrière. On vient en planche. Les mains de chaque côté des épaules, en formant une ligne droite avec le corps. Les fesses ne sont pas trop basses ni trop hautes.
- Chaturanga Dandasana : On peut placer les genoux au sol ou les laisser dans l’alignement du corps. A l’expiration, on vient en Chaturanga. Cette position aussi nommée la pompe yogi, consiste à descendre à 5 centimètres du sol. Ceci, tout en gardant les coudes pliés près du corps (et non vers l’extérieur) et le corps sur une même ligne.
- Urdhva Mukha Svanasana : Ensuite, à l’inspiration, on pose les jambes sur le sol. On tend les bras, on lève le buste et le pubis du sol pour venir en chien tête en haut.
- Adho Mukha Svanasana : A l’expiration, on enfonce la plante des pieds dans le sol et on vient en chien tête en bas. On reste pour cinq respirations complètes. A l’inspiration, on regarde entre les mains et à l’expiration, on marche ou on saute pour placer les pieds entre les deux mains.
- Ardha Uttanasana : Sur un inspire, on allonge la colonne, le dos est droit, les mains posées sur les genoux ou au sol et on regarde droit devant soi.
- Uttanasana : A l’expiration, on replonge en avant en pince debout.
- Urdhva Hastasana : Sur une dernière inspiration, les bras balayent l’énergie de chaque côté pour se rejoindre au-dessus de la tête. Et à l’expiration, les mains jointes touchent le front puis le cœur en Anjali Mudra.
Vous trouverez des photos de chacune des postures expliquées ici en tapant leur nom sanskrit sur internet. Vous trouverez également une vidéo explicative ici.
Cependant, cet enchaînement constitue seulement la Salutation au Soleil de type A. Il existe une salutation au soleil B, ainsi que des transitions bien plus physiques entre les différentes postures (des sauts, des équilibres sur les mains…). Ainsi, si vous progressez dans votre pratique, il se peut que la Salutation au soleil se modifie avec vous.
Quand pratiquer la Salutation au soleil ?
La pratique du yoga matinal est souvent considérée comme idéale. Et lorsque l’on parle de salutation au soleil, cela paraît logique de pratiquer au lever du jour. Dans le yoga traditionnel, il est conseillé de pratiquer la salutation au soleil à l’heure qui précède légèrement le lever du soleil.
D’ailleurs, on appelle cette heure Brahma Muhurta, qui signifie le temps de Dieu. En effet, c’est l’heure où votre esprit n’est pas encore stressé par vos préoccupations de la journée. Vous pouvez donc sortir de votre lit et dérouler votre tapis afin de pratiquer en toute sérénité.
De préférence, il vaut mieux faire du yoga à jeun, avant votre petit-déjeuner. Pourquoi ? Simplement car si vous mangez avant ces exercices, vous pourrez être pris de nausées et avoir une mauvaise digestion.
Pratiquer quelques minutes chaque matin peut devenir un excellent rituel. En effet, même s’il n’est pas possible à tous de s’accorder une heure de yoga chaque matin, quelques minutes au saut du lit peuvent être un bon moyen, rapide, de faire de l’exercice et de prendre soin de soi. Le matin est généralement, un moment où on a le temps de se consacrer à soi. Alors pourquoi passer à côté ?
Bien sûr, la salutation au soleil peut se pratiquer à toute heure de la journée. Par exemple, elle sera souvent incluse dans des cours de Vinyasa Yoga même s’ils ont lieu en fin de journée. Pratiquez donc cet enchaînement selon vos envies.
Les bienfaits de la Salutation au soleil en yoga
On pourrait s’attarder de nombreuses heures sur les bienfaits de cet enchaînement. Cependant, le plus évident est selon moi le suivant : la Salutation au soleil réveille le corps. En effet, lorsque vous vous sentez bloqué et tendu après une nuit de sommeil, le fait d’enchaîner trois fois ces mouvements va vous permettre de retrouver de la fluidité dans votre corps. Vous le verrez, au fil de vos gestes, vous gagnerez en souplesse. Cette routine matinale vous offre également un moment pour prendre soin de vous dans votre journée et vous met de bonne humeur pour débuter vos activités.
En mobilisant l’ensemble du corps, la salutation au soleil est également un très bon échauffement en début de séance de yoga. C’est pourquoi on commence d’ailleurs toujours une pratique d’Ashtanga par cet ensemble de postures.
De plus, cette pratique permet de mobiliser les organes internes et stimule l’apport de sang dans l’organisme. Il est donc excellent pour renforcer son état de santé.
Qui ne peut pas pratiquer la Salutation au soleil ?
Dans la salutation au soleil, il existe de nombreuses variantes qui pourront permettre d’adapter sa pratique. Elles conviendront à des personnes dans de nombreuses conditions physiques. Cependant, la salutation au soleil classique, que je vous ai décrit aujourd’hui, n’est pas conseillée pour les femmes enceintes, les personnes affaiblies par une maladie ou celles qui possèdent une blessure au niveau du dos et des poignets.
Par ailleurs, je vous conseillerai de prendre un premier cours de yoga Vinyasa ou Ashtanga (vous y ferez certainement cet ensemble de postures). Ceci vous permettra de vous faire corriger par un professeur dans vos alignements avant de lancer cette routine chez vous. Dans le cas contraire, vous n’êtes pas à l’abri d’une blessure, si vous exercez mal les postures.
Vous savez désormais ce qu’est une salutation au soleil en yoga et toutes ses particularités. N’hésitez pas à expliquer dans les commentaires en quoi consiste votre rituel matinal, celui qui vous permet de faire jaillir votre soleil intérieur.
Namasté.
