5 questions-réponses pour vous lancer sereinement dans le yoga pour débutant !

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Vous êtes intrigué·e par la détermination des personnes qui ont un tapis de yoga sous le bras ? Vous aussi vous aimeriez tenter l’expérience du yoga pour débutant ? C’est parfait, vous êtes au bon endroit ! C’est sous la forme de 5 questions-réponses que nous vous aidons à passer à l’action aujourd’hui. Nous commencerons par un peu de psychologie pour vous booster et vous rassurer. Ensuite, nous vous donnerons quelques clés pour déterminer le style de yoga qui vous correspond. Nous aborderons également le sujet des accessoires de yoga et nous vous aiderons à trouver un cours de yoga au goût de « reviens-y ». Pour terminer, nous vous réservons un petit coaching de yoga pour débutant·e avec 5 postures faciles à reproduire ! Tout cela vous semble costaud ? En vrai, c’est très simple et ça vaut le coup !

Table des matières

1. Comment faire lorsqu’on hésite à se lancer dans le yoga pour débutant ?

Conseils pour l’équipe « manque de confiance en soi »

Combien de personnes ont douté et n’ont même pas testé un seul cours par peur de ne pas être à la hauteur ? De manquer de souplesse ? Ou d’être ridicule ? Il est humain de craindre la nouveauté et le regard des autres, mais ça serait tellement dommage de vous priver d’une telle expérience juste parce que vous manquez de confiance en vous. Les cours de yoga ne sont pas notés, la compétition n’existe pas et être souple n’est pas un prérequis. Vos peurs ne sont pas avérées, alors sortez de votre zone de confort et soyez doux avec vous-même (vous m’aime !). Si ça peut vous rassurer, pourquoi ne pas commencer par réaliser vos premières postures à la maison ? Il existe plein de cours en ligne, d’applications ou de livres à la Cultura pour faire du yoga débutant chez soi !

Conseils pour l’équipe « manque de motivation »

Maintenant, place à la team « manque de motivation ». Vous avez envie, mais vous avez la flemme, vous n’avez pas le temps, l’année prochaine peut-être, tous les motifs sont excellents. Pas besoin d’être votre intime pour lire entre les lignes : vous manquez cruellement de motivation ! Pourtant vous savez que ça vous ferait un bien fou, alors essayons ensemble de transformer cette procrastination en énergie yogique ! Certaines personnes sont motivées lorsqu’elles sont accompagnées, alors pourquoi ne pas demander à un·e ami·e ou à votre moitié de tester l’aventure avec vous ? Réservez votre premier cours de yoga en bonne compagnie et notez-le dans votre agenda respectif. Plus question de reculer !

2. Quel est le meilleur style de yoga pour commencer ?

Avant tout, vous devez choisir un yoga qui correspond à votre condition physique (âge, profil sportif ou sédentaire, pathologie existante, etc.) et qui répond à vos besoins (se relaxer, se muscler, transpirer, etc.). Après avoir éclairci les points précédents, vous pourrez plus aisément vous positionner sur un style de yoga doux ou dynamique.

Les caractéristiques d’un yoga doux

Le yoga doux est une catégorie de yoga dont les mouvements sont plus lents et dont les séances sollicitent moins le cardio. Il regroupe des types de yoga qui vous ramènent à l’essentiel, à l’instant présent et qui favorisent la relaxation corporelle. C’est une forme de yoga idéale pour les personnes qui n’arrivent pas à se poser et qui sont aspirées par le tourbillon du quotidien. Fortement recommandé pour les personnes anxieuses, le yoga doux l’est tout autant pour les publics qui ont des problèmes de dos ainsi que pour les yogis débutants. Pour tester un yoga doux, dirigez-vous vers un cours de Hatha Yoga, Yin Yog, Yoga Restauratif, Yoga Nidra.

Les caractéristiques du « yoga dynamique »

Le yoga dynamique regroupe des styles de yoga au rythme plus soutenu et dont le contenu des cours est plus tonique. Les efforts fournis au cours des séances sont continus et les mouvements sont fluides. Même si le yoga dit dynamique est plus cadencé, il n’en reste pas moins bénéfique pour l’esprit. En effet, on retrouve également des phases de relaxation pour favoriser le relâchement et l’ancrage. Les bienfaits du yoga doux et du yoga dynamique restent fortement similaires, seules la pratique et les postures différencient ces deux grandes catégories de yoga. Pour tester un yoga dynamique, dirigez-vous vers le Yoga Vinyasa, le Ashtanga Yoga, le Yoga Iyengar, le Power Yoga, le Hot Yoga.

3. Quel matériel faut-il avoir pour une séance de yoga débutant ?

Le matériel de yoga basique : les grands classiques

Lorsqu’on imagine des cours de yoga, nous avons tous en tête la panoplie de l’élève modèle. Ce que l’on vous demande avant tout c’est d’avoir une tenue confortable et l’envie de prendre soin de vous ! La plupart du temps les studios de yoga sont suffisamment équipés pour éviter à leurs élèves d’arriver chargé·e·s. Cependant, vous avez entièrement le droit de posséder vos propres accessoires. Pour plus de confort, nous vous conseillons d’avoir :

une tenue adéquate en fonction de votre style de yoga (ample ou fitness)
un tapis de yoga adapté à vos besoins (fin, épais, antidérapant)
une brique de yoga pour réaliser plus facilement certaines positions
une sangle de yoga pour travailler votre souplesse en douceur
un coussin de yoga pour améliorer votre stabilité.

Pratiquer le yoga avec les objets du quotidien

Si je vous disais qu’il est possible de pratiquer le yoga dans les règles de l’art, mais sans posséder tout ce qu’il y a dans la liste précédente. Le système D, ça vous parle ? Tout le monde n’a pas les moyens d’investir, ni forcément l’envie de cocher toutes les cases. Notez tout de même que cette alternative convient davantage aux personnes qui souhaitent pratiquer le yoga à la maison. Vous êtes chez vous et vous vous demandez quels objets vous pourriez utiliser en guise de brique de yoga ? Sangle de yoga, etc. ? Une chaise, une table, un mur, des livres, une écharpe, etc. Votre cocon est une caverne d’Alibaba ! En revanche, concernant le tapis de yoga, nous vous conseillons fortement d’investir pour pratiquer en toute sécurité.

4. Comment bien choisir son cours de yoga ?

Comme je l’ai dit dans un de mes articles, lorsqu’on recherche un cours de yoga, on compare souvent les styles de yoga, les lieux où se déroulent les cours, les offres et les modalités de paiement, etc. Pourtant, au-delà de cette recherche d’informations, ce qui est important c’est votre feeling ! Vous savez cette fameuse sensation lorsque vous entrez dans un lieu ou que vous observez une personne ?

Avoir un bon feeling avec le professeur

Premièrement, nous vous encourageons à vous renseigner sur l’enseignant·e : est-il ou est-elle certifié·e ? Quel est son parcours ? Quelle est sa vision quant à la pratique du yoga ? Quelles sont ses valeurs ? Etc. Ensuite, nous vous conseillons de contacter le ou la professeur·e de yoga par téléphone. Cette étape vous permettra de juger de sa disponibilité et de sa bienveillance pour répondre à vos interrogations. Lors d’une première prise de contact, tout se joue dans les 20 premières secondes ! En effet, grâce au ton de sa voix et à son discours, vous pourrez aisément ressentir si le courant passe et si vous souhaitez essayer un de ses cours. Pensez à visiter son site internet, ses réseaux sociaux ainsi qu’à préparer vos questions afin que votre échange soit rapide et efficace. N’oubliez pas que la plupart du temps, les cours d’essai et les cours à l’unité se font sur réservation !

Se sentir à son aise pendant la séance

Après avoir échangé avec le ou la professeur·e de yoga ou réservé directement votre premier cours, il est temps de voir ce qu’il se passe sur place. Chaque personne est plus ou moins sensible à son environnement, mais quoiqu’il arrive on reste tous très observateur·rice·s dans un contexte nouveau ! En fonction de ce qui est essentiel à votre bien-être, voici les questions qui pourraient vous traverser l’esprit :

la pièce est-elle spacieuse, petite, sombre, lumineuse ?
la décoration est-elle cocooning ou inexistante ?
l’enseignant est-il attentif aux postures de ses élèves ?
l’ambiance est-elle chaleureuse ou individualiste ?
le style de yoga et le rythme du cours vous conviennent-ils ?
les musiques sont-elles appropriées et agréables ? Etc.
Concrètement, est-ce que vous vous êtes senti·e à votre place et est-ce que vous désirez revenir ?

5. Quelles sont les postures idéales pour débuter le yoga à la maison ? Nos 5 suggestions

1. La posture de l’enfant (Balasana)

En sanskrit, « Bala » signifie enfant et « asana » posture de yoga. Cette posture de repos favorise une respiration lente et vous donne un sentiment de sécurité. Elle vous amène à un état de relaxation et permet d’équilibrer votre système nerveux autonome. Balasana étire les muscles du dos et soulage la pression entre les vertèbres. Elle est recommandée en cas de sciatique et de constipation.

Pour réaliser la posture de l’enfant :

installez-vous sur votre tapis de yoga
placez-vous sur les genoux, les fesses et les talons
penchez-vous vers l’avant avec le torse sur vos cuisses et le front sur le sol
mettez vos bras le long de votre corps, la paumes de vos main vers le haut
fermez les yeux et respirez.

2. La posture de l’arbre (Vrikshasana)

La position de l’arbre est l’une des plus connues du yoga. En sanskrit, « Vrikshasana » représente la verticalité entre l’Homme, le ciel et la terre. Une bonne respiration et un calme intérieur sont essentiels pour réaliser cette posture qui demande une grande concentration. Cet exercice permet de retrouver un équilibre général et favorise la proprioception* (= perception consciente ou non des parties de notre corps dans l’espace).

Pour réaliser la posture de l’arbre :

mettez le poids de votre corps sur la jambe de votre choix
ramenez lentement votre pied en bas du genou
lorsque vous vous sentez en équilibre, joignez vos mains en prière devant la poitrine
fixez un point devant vous et maintenez l’équilibre.

3. La posture du guerrier 1 (Virabhadrasana)

Cette posture d’ancrage qui paraît simple demande beaucoup de concentration et de force physique. En effet, le corps doit être droit, actif et stable, celui-ci est entièrement sollicité. Votre esprit également fait partie de l’équation, puisque cette posture demande beaucoup de calme et d’attention. Cet exercice est excellent pour étirer l’ensemble de votre corps ainsi que pour améliorer votre stabilité.

Pour réaliser la posture du guerrier 1 :

glissez un de vos pieds vers l’avant, votre genou doit former un angle droit
glissez l’autre pied vers l’arrière, il doit pointer vers l’extérieur à 45°, la jambe doit être tendue
tendez vos bras vers le ciel, les épaules doivent être éloignées des oreilles
avancez légèrement votre cage thoracique
dirigez votre regard vers vos pouces
votre ventre doit être légèrement tendu et le bas de votre dos long.

4. La posture de la planche (Phalakasana)

La posture de la planche est une position fondamentale qui est à l’origine des postures de yoga les plus complexes. Pour réussir cet exercice et éviter de vous blesser, votre alignement doit être parfait. Cette position favorise le renforcement musculaire, tonifie la colonne vertébrale, amincit et détend le corps. Il favorise également la concentration et développe la conscience de la respiration.

Pour réaliser la posture de la planche :

installez-vous au sol et mettez-vous à quatre pattes
veillez à ce que vos pieds soient dans le même axe que vos hanches
tendez vos jambes et positionnez vos pieds de façon à ce que le bout de vos orteils soit face au sol
contractez votre périnée et utilisez vos abdominaux pour maintenir votre corps droit
votre bassin ne doit pas être trop haut, mais en rétroversion pour soulager votre dos.

5. La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

En sanskrit, « Adho Mukha Svanasana » signifie littéralement le chien museau vers le bas. Il s’agit d’une position incontournable dans les cours de yoga ! La posture du chien tête en bas est utilisée régulièrement pour passer d’une posture à une autre, de ce fait il est indispensable de la connaître. Cet exercice renforce le tonus musculaire, favorise une bonne digestion, stimule la circulation sanguine, améliore la mémoire et soulage les maux de tête.

Pour réaliser la posture du chien tête en bas :

mettez-vous à quatre pattes, vos genoux doivent être alignés à vos hanches et vos mains alignées à vos épaules
expirez et décollez vos genoux en poussant sur vos mains
vous pouvez commencer en décollant vos pieds ou en pliant légèrement vos genoux, si cela est plus confortable pour vous
étirer vos fesses et votre bassin vers le plafond, comme si quelqu’un vous tirer vers l’arrière
expirez et poussez vos cuisses vers l’arrière pour étirer vos jambes, mais sans bloquer les genoux
tendez vos bras et stabilisez vos omoplates
penchez votre tête vers l’avant entre vos deux bras, mais soutenez-la légèrement pour ne pas vous faire mal.

À retenir pour se lancer dans le yoga pour débutant :

Un cours de yoga débutant n’est en aucun cas une compétition, mais un moment dédié à la découverte d’une pratique et à votre bien-être.
Le yoga à la maison peut être une alternative pour les personnes qui sont plus à l’aise dans leur intimité.
Si vous manquez de motivation, sondez les personnes de votre entourage pour savoir qui serait susceptible de vous accompagner.
Les mouvements lents du yoga doux permettent de travailler la souplesse et le lâcher-prise : Hatha Yoga, Yin Yog, Yoga Restauratif, Yoga Nidra.
Le yoga dynamique a des bienfaits similaires à ceux du yoga doux, mais sollicite davantage le cardio : Yoga Vinyasa, le Ashtanga Yoga, le Yoga Iyengar, le Power Yoga, le Hot Yoga.
Vous pouvez acheter votre propre matériel de yoga ou utiliser des objets du quotidien, mais nous vous conseillons de prendre un tapis dédié à la pratique du yoga pour plus de sécurité.
Pour bien choisir votre cours, il est indispensable d’être sur la même longueur d’onde que votre professeur ainsi que d’apprécier le déroulement de sa séance.

Namasté