Les élèves et les équilibres en yoga, ce n’est pas toujours une grande histoire d’amour… Lorsque l’on commence le yoga, on voit souvent les postures d’équilibre comme une horreur… C’est difficile, on tombe, il faut de la force… Et franchement, pourquoi a-t-on besoin de faire cela en yoga ? Vous aviez signé seulement pour vous détendre et être plus cool, mais votre cours de Hatha Yoga s’est transformé un jour en atelier circassien… Ne vous en faites pas, voici quelques explications qui vont vous permettre de comprendre pourquoi les postures d’équilibre existent et comment les envisager de façon plus sereine.
Table des matières
Les postures d’équilibre en yoga : de quoi s’agit-il ?
Les postures d’équilibres pourraient se définir comme toute posture de yoga qui nous permet de travailler notre équilibre. Elles peuvent s’effectuer en équilibre sur une jambe, sur les orteils mais aussi sur les bras, les mains ou encore la tête. Il existe des postures d’équilibre très compliquées que l’on peut adopter seulement après des années de pratique. Cependant, de nombreuses postures d’équilibre vous seront accessibles dès votre première séance.
Les caractéristiques des postures d’équilibre
Afin de réussir une posture d’équilibre, vous aurez besoin de prendre en compte ces 3 éléments :
- L’alignement
- La force
- L’attention
Tout d’abord, la force nous permet de tenir dans la posture. Que ce soit pour se mettre en équilibre sur une jambe ou sur les mains, c’est un travail de coopération avec l’ensemble du corps qui s’annonce. De ce fait, certaines postures durant la séance vont nous préparer aux équilibres par la mobilisation de muscles et d’articulations spécifiques. En effet, même si le yoga est une discipline douce, il travaille le corps en profondeur. Vous allez donc développer votre musculature au fil des séances, ce qui vous permettra de tenir en équilibre plus facilement.
D’autre part, il faudra un alignement parfait pour parvenir à l’équilibre. En effet, on voit parfois des tentatives de postures où l’élève se retrouve complètement déséquilibré. Si le buste est trop en avant par rapport aux jambes, si les jambes sont trop relâchées et retombent vers le sol, si la colonne vertébrale n’est pas droite, la posture d’équilibre ne tiendra pas ou pas longtemps. Ainsi, l’alignement, si précieux dans la plupart des postures de yoga, est vraiment une clé pour réussir les postures d’équilibre.
Enfin, pour réussir les équilibres, il faudra être attentif à ce que vous faites, parfaitement présent et connecté à votre corps. Parvenir à faire un équilibre demande donc beaucoup d’intuition et de conscience du corps. On jauge jusqu’où on peut aller, où sont nos limites. D’ailleurs, on va souvent « sentir » que l’on est capable avant que notre corps lui-même ne le prouve. Ainsi, ces postures demandent avant tout de la concentration de la part des élèves.
Équilibres en yoga : pourquoi ces postures ? Quels bienfaits ?
Vous rêvez de pouvoir faire des équilibres ou au contraire ces postures vous font peur ? Laissez-moi vous expliquer pourquoi ce type de postures existe au sein des Asanas. Promis, ce n’est pas seulement pour torturer les élèves et les mettre en difficulté ! Vous verrez qu’elles ont même de nombreux bienfaits.
Sans concentration, pas d’équilibre
Lors de vos premiers équilibres, vous aurez souvent la sensation de perdre pied sans savoir pourquoi. Alors, vous regarderez partout autour de vous et vos pensées tourneront en boucle pour vous menacer “Tu devrais y arriver !”. Mais malgré toute votre bonne volonté, vous vacillerez encore et encore…
En effet, un esprit brouillé par ses préoccupations ne peut parvenir à atteindre l’équilibre. En équilibre, il faut être là, seulement là. Pleinement présent, concentré sur chaque geste et chaque sensation. Pour parvenir à accomplir ces postures, il faudra donc laisser de côté votre flux continu de pensées et vos doutes.
Eh oui, l’esprit ne peut être encombré lorsque l’on pratique un équilibre. Alors qu’au quotidien, soyons honnêtes, nous sommes souvent très dispersés. Tout nous pousse à être peu attentifs à ce qu’il se passe à l’intérieur. Les panneaux publicitaires, la foule, les notifications de notre téléphone, notre boite mail sont autant de moyens de nous distraire…
Néanmoins, vous l’apprendrez au fil du temps, la concentration est la première étape de la méditation.
Ainsi, si vous souhaitez parvenir à un équilibre intérieur, il faudra apprendre à cultiver la concentration et à ne pas vous laisser perturber par le monde extérieur. Les postures d’équilibres en yoga sont donc de bons moyens d’y parvenir.
Faire des équilibres nous aide à prendre confiance en nous
Si vous débutez le yoga à 50 ans, vous vous dites certainement que les équilibres ne sont pas pour vous. De même, si vous n’avez jamais été très bon en gymnastique, vous vous dites que ça ne va pas commencer aujourd’hui. Vous vous trouvez peut-être trop maladroit, trop grand, trop rond, pas assez sportif pour réussir les postures d’équilibres en yoga.
En réalité, ces postures nous confrontent aux croyances que nous cultivons envers nous-mêmes. “Et si en fait, j’en étais capable ?”. Le yoga vous aidera bien souvent à modifier ce que vous pensez de vous-même. Mais pour que cela arrive, il faudra s’accorder sur une chose : “Dans la vie, rien n’est figé”.
Nous sommes faits pour évoluer et cela est possible tout au long de notre vie. Ainsi, la seule chose qui vous sépare de la réussite dans ces postures, c’est la pratique, la concentration et des dizaines de tentatives. Vous entraîner à faire des équilibres en yoga vous permettra d’arrêter de vous dire que vous n’êtes pas bon à cela. Dès maintenant, oubliez cette idée et commencez à vous dire : “J’en suis capable”, “Ces postures sont faites pour moi”, “Je vais m’amuser et essayer !”.
Ceci vous donnera envie de vous y mettre et vous apportera un regain de confiance en vous. Ensuite, cela deviendra quelque chose à appliquer au quotidien dans votre vie. Quelles sont les idées que vous avez sur vous-même ? Êtes-vous trop timide ? Pas bon en maths ? Pas doué pour vous faire des amis ? Et si tout cela n’était qu’une étiquette que vous pouvez à tout moment enlever ?
Avec les équilibres, on éloigne notre ego
Les postures d’équilibres sont également utiles pour se débarrasser de son ego. Bien sûr, vous pouvez jouer au plus fort et vouloir à tout prix exceller dans une posture très compliquée. Mais souvent, les débuts sont difficiles, vous tombez, vous échouez… Il vous arrivera de vous sentir désemparé face aux autres élèves qui y parviennent.
Généralement, vous allez finir par rire de vous-même. Ce qui est excellent pour lutter contre votre petit bonhomme intérieur qui voudrait toujours tout contrôler, tout réussir et plaire à tout le monde.
C’est vrai, ne pas réussir à entrer dans une posture d’équilibre vous rendra dingue. Et si vous avez le malheur de pratiquer dans un cours collectif, vous vous sentirez souvent honteux voire humilié. C’est là tout le travail des postures d’équilibres. Comprendre que vous ne maîtrisez pas tout, que vous n’êtes pas toujours bon et ainsi retrouver l’humilité. Les postures d’équilibre vous poussent loin de votre ego qui se croit parfois supérieur aux autres ou en compétition avec eux.
De plus, l’ego déteste perdre pied. Il est donc très intéressant d’analyser nos réactions face à nos équilibres ratés. Ceci nous permet peu à peu de travailler sur nous-même et de prendre la vie moins au sérieux.
Perdre l’équilibre et survivre quand même…
Par ailleurs, travailler les postures d’équilibre vous confrontera bien souvent à une perte d’équilibre. C’est quelque chose qu’en tant qu’humain, nous détestons. Encore plus actuellement où nos vies sont marquées par la routine, la sédentarité et l’immobilisme. Nous avons l’impression que notre équilibre est la chose la plus importante de nos vies. Le moindre événement qui vient y toucher entraîne une perte profonde de nos repères. En effet, pendant des années, nous recherchons un travail stable, une régularité financière, un toit sûr et nous construisons nos relations de la même manière… Que se passe t-il quand un des éléments s’en va ? Comment réagissons-nous quand la vie nous bouscule ?
Ainsi, travailler votre équilibre en yoga vous aidera à gérer tout ce qui peut vous déstabiliser dans la vie. Vous ne voyez peut être pas le lien aujourd’hui, et pourtant, en restant stable et concentré face à l’extérieur (un bruit, un mouvement, une lumière), vous développerez votre ancrage, votre adaptabilité et votre force intérieure. Si bien qu’un jour, plus rien ne pourra vous faire tomber.
Les différentes postures d’équilibre
Quelles sont les postures d’équilibre en yoga ? Voici une liste non exhaustive et la façon dont vous pouvez pratiquer certaines d’entre elles.
Posture de l’Arbre, Vriksasana
En position debout sur votre tapis, commencez par porter le poids du corps sur votre jambe gauche en levant légèrement le pied droit du sol. Ensuite, posez votre pied droit sur la cheville gauche quelques instants. Si vous êtes à l’aise, montez votre pied droit sur le mollet, et posez-le juste sous le genou. La jambe et la hanche droites sont ouvertes sur le côté.
Si vous gardez toujours l’équilibre, vous pouvez placer votre pied droit le plus haut possible sur votre cuisse gauche et travailler à ouvrir la hanche au maximum vers l’extérieur. Pour vous aider à tenir l’équilibre, placez vos bras tendus de chaque côté du buste, doigts vers le sol.
Si vous y parvenez bien vous pouvez aussi :
- Joindre vos paumes de main devant le cœur
- Lever vos bras tendus vers le ciel, de chaque côté des oreilles
- Fermer les yeux
Guerrier III, Virabhadrasana III
Depuis la position de Guerrier I, portez votre poids sur la jambe à l’avant du tapis. Levez la jambe arrière et faites basculer votre buste vers l’avant. Votre jambe arrière est parallèle au sol, hanche fermée, le pied arrière est flexe. Les orteils sont pointés vers le sol. Vos mains sont jointes devant le cœur, derrière vous comme les ailes d’un avion ou bras tendus de chaque côté de votre tête.
Bras tendu au gros orteil, Utthita Hasta Padangusthasana
Cette posture est d’un niveau avancé. Debout sur votre tapis, placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Pliez votre genou droit, remontez-le vers le buste et attrapez votre gros orteil avec les doigts de la main droite. Vous pouvez rester ainsi, le dos le plus droit possible pour travailler cette posture.
Si vous êtes plus souple, ouvrez la hanche droite sur le côté, étirez votre bras droit et tendez la jambe droite. Pensez à bien respirer dans cette posture. Ensuite, ramenez le pied vers l’avant du tapis, repliez la jambe et ramenez-la au sol sur une expiration.
D’autres postures d’équilibres en yoga
En général, je pense que les postures d’équilibre demandent un apprentissage aux côtés d’un professeur certifié. Ainsi, voici une liste de postures d’équilibre que j’ai volontairement peu expliquées. Je vous déconseille d’effectuer ces postures chez vous pour la première fois.
Ardha Chandrasana, la Demi-Lune
Cette posture ressemble au Guerrier III sauf que la hanche est ouverte et que le buste est également tourné sur le côté. On s’aide d’une main posée sur le sol pour tenir l’équilibre, tandis que l’autre main est tournée vers le ciel. Cette posture est ouverte aux débutants.
Posture du corbeau, Bakasana
Cette posture d’équilibre sur les mains se fait à partir du squat yogi. Les jambes sont en équilibre sur les coudes et le buste est penché en avant. Cette posture est d’un niveau intermédiaire.
Équilibre sur la tête, Sirsasana
Cette posture est effectuée en équilibre sur la tête et les avant-bras qui viennent former un triangle. Le corps est complètement aligné comme en arbre droit. Cette posture est d’un niveau intermédiaire.
Posture du trépied, Sirsasana II
Ici, les mains sont posées sur le sol et la tête sert de point d’appui également. On monte dans la posture en déposant les genoux sur les avant-bras dans un premier temps avant de monter le corps entièrement vers le ciel. Cette posture est d’un niveau intermédiaire.
Équilibre sur les mains, Adho Muka Vrksasana
Cette posture ressemble à l’arbre droit que vous faisiez en gymnastique : c’est un équilibre sur les mains. Elle demande à travailler la force dans les bras, les épaules et d’avoir un corps parfaitement gainé. Elle est d’un niveau avancé.
Équilibre sur les avant-bras, Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana ressemble à l’équilibre sur les mains, mais il est fait sur les avant-bras. Pour y parvenir, vous devrez avoir une grande souplesse dans les épaules et travailler notamment la posture du dauphin régulièrement. Cette posture est d’un niveau avancé.
Mes conseils pour réussir vos équilibres en yoga
Les équilibres demandent donc de la pratique, de la concentration et de croire en vous bien sûr… Néanmoins, il existe quelques astuces qui vous permettront dès à présent d’être plus à l’aise avec ces postures.
Tout d’abord, si vous souhaitez effectuer une posture d’équilibre, ceci sera plus simple en étant au plus proche du sol. Ainsi, enlevez vos chaussettes et choisissez un tapis fin posé sur une surface plane et solide. Au besoin, descendez de votre tapis pour les équilibres sur une jambe.
De plus, avant de vous lancer dans une posture sur une jambe, commencez par déplacer le poids du corps sur une seule jambe, en levant légèrement un pied. De même, imaginez que votre jambe de soutien est reliée à la terre comme les racines d’un arbre. Visualisez que votre jambe est complètement ancrée au sol, comme collée avec de la glu. C’est une astuce qui m’aide beaucoup à garder l’équilibre.
Par ailleurs, en équilibre sur une jambe, regardez au loin vers un point fixe. Évitez de prendre ce point de repère sur la personne en face de vous lors d’un cours. En effet, si elle bouge, vous allez très certainement tomber.
D’autre part, si ces postures sont trop difficiles pour vous, vous pouvez toujours vous aider d’un mur. Si vous pratiquez le yoga enceinte, sachez que votre centre de gravité se déplace tout au long de votre grossesse. Les équilibres seront donc bien plus difficiles pendant cette période de votre vie.
Enfin, en Guerrier III ou en Demi-Lune, pensez à micro-plier le genou de la jambe de soutien. Cela vous aidera à avoir plus d’équilibre.
Vos bras et vos mains : une clé pour garder l’équilibre en yoga
Ensuite, pour toutes les postures d’équilibre, vous pouvez jouer avec la position de vos mains ou de vos bras lorsque vous tentez une posture. En Guerrier III par exemple, peut-être que la posture vous paraîtra plus simple si vos mains sont jointes devant le cœur. Vous pourrez également être plus à l’aise lorsque vos bras sont déployés derrière vous comme les ailes d’un avion ou encore tendus devant vous. À vous de tester ce qui vous convient le mieux aujourd’hui.
D’autre part, il n’est pas évident de tenir une posture en équilibre sur les mains pour la première fois. Par exemple, dans la posture du corbeau, un des points qui rend la position difficile est la façon dont on va poser nos mains sur le sol. En effet, vos doigts comportent plusieurs phalanges. Ainsi, comme vos orteils, ils ont la capacité de se recroqueviller pour vous donner une meilleure accroche au sol. Vous pourrez ainsi jouer avec le poids de votre corps plus facilement. Je vous conseille donc de ne pas poser vos mains à plat lors de la posture du corbeau, mais de les garder légèrement surélevées. Un peu comme si vous vouliez faire des griffes de tigre, tout en gardant la main très proche du sol et la première phalange posée à plat.
Avant de tenter la posture, observez simplement la sensation dans vos doigts, selon s’ils sont posés complètement sur le sol ou légèrement relevés.
Équilibres en yoga : les postures plus difficiles, comment faire ?
Votre niveau de pratique évolue et vous souhaitez pratiquer les équilibres sur la tête ou sur les mains ? Dans ce cas, je vous conseille tout d’abord d’expérimenter ces postures avec un professeur.
D’autre part, dans cette recherche d’équilibre, la chose la plus importante, c’est d’y aller étape par étape. En effet, lorsque l’on fait de la gymnastique enfant, on nous dit toujours de sauter et de voir ce qui arrive. Cependant, en yoga, c’est tout le contraire. On va chercher la maîtrise du corps avant d’aller plus loin. Alors, au lieu de sauter, essayez d’abord de comprendre vos sensations. Par exemple, en Sirsasana, au lieu de jeter vos jambes dans le vide, vous pouvez tester la posture en plaçant simplement vos bras et votre tête sur le tapis et en remontant vos jambes au maximum près des fesses. Même si vos jambes ne sont pas en l’air, vous travaillez déjà la posture ainsi et les muscles nécessaires pour aller plus loin. En bref, allez-y avec maîtrise et lenteur, plutôt que dans la précipitation.
De plus, je vous conseille également de faire des pauses. En effet, ces postures prennent beaucoup d’énergie. Ainsi, cela ne sert à rien de tester 5 fois de suite une même posture. Au bout de 2 ou 3 fois, prenez le temps de vous reposer et réessayez un autre jour.
Après la lecture de cet article, j’espère que vous vous sentez plus confiant à l’idée de tester les équilibres en yoga. De plus, vous savez maintenant que ces postures ne sont pas seulement des moyens de torturer les élèves, mais qu’elles apportent bien plus de bienfaits que ce qu’on croit. N’hésitez pas à partager dans l’espace des commentaires votre expérience avec ces postures.
Namasté.
Merci pour ces informations très importantes et très bien expliquées mais j’aurai voulu plus de photos de préparations de postures ou des schémas.
Bonjour et merci beaucoup pour votre message.
J’espère pouvoir parler plus en profondeur des postures d’équilibre dans de prochains articles ! 🙂
Bonsoir,
J’ai fait un cours d’essai ce soir ; j’ai pris plaisir car la professeur a su regarder et surtout corriger pour les débutantes comme moi mes positions.
J’ai trouvé votre site par hasard pour vérifier que le yoga était une bonne pratique lorsqu’on a des problèmes de dos (petite hernie discale), et j’ai apprécié votre approche pour les débutants. Vos conseils sont précieux et me serviront très certainement pour trouver l’équilibre. Merci !
Bonjour Mireille,
Merci beaucoup pour votre message qui me touche beaucoup ! Je vous souhaite une très belle pratique de yoga !