Si vous venez de découvrir le yoga, vous avez sans doute peur de manquer de souplesse pour réussir certaines postures. Rassurez-vous, de nombreuses positions de yoga sont accessibles à tous et il n’y a pas besoin de se contorsionner pour les réussir… Pourtant, lorsque l’on parle des torsions en yoga, je peux sentir votre coeur s’accélérer d’un coup : “qu’est ce que je vais bien devoir faire avec cet exercice?”. Encore une fois, il n’est pas question de mettre les jambes derrière votre tête ou de vous plier en deux pour faire des torsions. Alors, qu’est-ce que c’est ? Comment les faire ? Quand faut-il les éviter ? Je vous explique tout sur les torsions dans cet article !
Table des matières
Les torsions en yoga c’est quoi ?
Les torsions sont des postures de yoga où l’on fait tourner la colonne vertébrale autour de son axe. Cet exercice permet de stimuler les organes internes et les muscles du dos. En anglais, on parle de « twist ».
Ces exercices s’effectuent généralement en posture assise comme Ardha Matsyendrasana ou Ardha Marichyasana ou en posture allongée comme Jathara Parivartanasana. Néanmoins, on peut également effectuer des torsions debout comme la posture du triangle retourné ou encore la tête à l’envers comme en Sirsasana.
Tout ces noms ne vous disent rien du tout ? Pas de panique. Il est temps de décrypter quelques postures de torsions en yoga pour vous aider à vous y retrouver.
Les postures de torsions en yoga : explications
Ardha Matsyendrasana ou la posture de demi-torsion assise
Débutez en posture assise, les jambes allongées devant vous sur votre tapis. Tirez légèrement vos fessiers vers l’arrière afin de relâcher les ischions vers l’extérieur. Posez votre main droite sur le sol, derrière votre dos pour vous aider à vous stabiliser. Gardez le dos droit. Ensuite, posez votre pied droit à plat devant vous, genou replié, la malléole droite (os de la cheville) contre votre genou gauche. Inspirez, le bras gauche monte vers le ciel et à l’expiration pliez le coude et posez-le à l’extérieur de votre genou droit. Tournez doucement l’abdomen vers le côté droit. Ensuite les épaules suivent le mouvement, le regard également. Vous pouvez également allonger le bras gauche et amener votre main gauche vers le sol, à l’extérieur de la cheville droite. Coude plié ou relâché, à l’inspiration, grandissez-vous et à l’expiration, tournez un peu plus vers la droite. Ensuite, faites la même posture du côté gauche.
Ardha Marichyasana ou la posture du sage Marichi
La posture débute de la même façon que la posture précédente. Commencez en position assise les deux jambes allongées devant vous sur le tapis, le dos droit. Pensez à relâcher les os des fessiers vers l’extérieur à l’aide de vos mains. Placez votre pied gauche au plus près de votre cuisse gauche, à plat sur le sol. D’ici, inspirez et tendez le bras gauche vers le ciel. Passez-le entre vos deux jambes. Puis, enlacez votre jambe gauche en tournant le bras et en tentant de placer la main vers le dos. Ensuite, passez le bras droit vers l’arrière du dos et tentez de toucher vos deux mains à l’arrière du dos. Une sangle peut également vous aider à le faire, si vous manquez un peu de souplesse. Le fessier gauche peut se décoller pour accentuer la posture. Enfin, placez le buste vers la droite et redressez-vous. Respirez ici profondément. N’oubliez pas de faire la posture de l’autre côté.
Jathara Parivartanasana ou la posture du ventre en torsion
Allongez-vous par terre sur le dos en Savasana. D’ici, repliez vos deux genoux en posant vos pieds à plat sur le sol près des fessiers. Ensuite, amenez vos genoux contre votre buste en vous aidant de vos bras. Allongez vos bras de chaque côté du buste en croix sur le sol. Puis, à l’aide de votre bras gauche, faites glisser vos genoux délicatement vers la gauche. Placez votre main gauche sur la cuisse ou le genou gauche. Regardez à droite, en direction de votre bras droit. Inspirez et expirez ici. Puis effectuez la même position de l’autre côté.
Les torsions en yoga : de nombreux bénéfices pour le dos
Les torsions en yoga sont des postures idéales pour travailler l’ensemble du dos. En effet, elles mobilisent toute la colonne vertébrale mais aussi la cage thoracique et la nuque. Souvent, lors des postures, on allonge la colonne vertébrale sur les inspirations et on tourne un peu plus sur les expirations. Ainsi, allonger la colonne et respirer permet de créer de l’espace entre chaque vertèbre. Par ailleurs, les torsions en yoga permettent de relâcher les muscles du dos, mais aussi du ventre comme les obliques et les abdominaux. Elles aident à allonger et assouplir ces muscles. De ce fait, tout en travaillant sur la colonne, ceci permet de contribuer à la mobilité et à la souplesse de votre dos. Ces exercices peuvent donc vous permettre de réduire peu à peu vos douleurs de dos.
Par ailleurs, renforcer votre colonne vertébrale vous permettra d’adopter une meilleure posture au quotidien et de prévenir les accidents comme les lumbagos. Si comme la grande majorité des gens aujourd’hui, vous avez ou avez eu des problèmes de dos, les torsions seront donc particulièrement intéressantes à travailler.
Les torsions : des bienfaits sur le système digestif
Lorsque l’on parle des torsions en yoga, on évoque souvent leur effet « detox » sur l’organisme. En effet, les torsions stimulent les organes internes et permettent au système digestif de fonctionner au mieux. De plus, l’aide de la respiration et le calme insufflé par une séance de yoga vous permettront également de dénouer les tensions à l’intérieur de votre abdomen. Les torsions auraient donc notamment la capacité d’accélérer le transit intestinal, d’augmenter les sécrétions digestives et l’afflux sanguin vers les intestins. Leur intérêt pour le bon fonctionnement du foie est souvent mis en avant également.
Les bienfaits des torsions sur l’esprit
D’autre part, si les torsions en yoga facilitent la digestion intestinale, il fait savoir qu’elles ont aussi un effet positif sur la digestion des états émotionnels. En effet, elles permettraient de se libérer plus facilement des tensions qui restent parfois accumulées au creux du corps ou dans l’estomac. Ainsi, les séances basées sur les torsions donnent souvent aux pratiquants un effet libérateur : vous vous sentirez tout à coup bien plus léger !
Les torsions sont aussi un excellent exercice pour votre mental. En effet, en torsion, on se sent comprimé, mais l’aide de la respiration permet de rendre l’exercice plus agréable. Ainsi, cela nous permet d’apprendre à quel point le souffle peut nous être utile au quotidien face à une situation difficile. Quand on se sent pris au piège ou coincé dans une situation, notre respiration peut toujours nous aider à créer de l’espace et à y voir plus clair.
Par ailleurs, en torsion, on comprime certaines parties du corps ce qui a pour effet de libérer de l’espace en nous. On laisse aller ce qui n’est pas nécessaire, ce dont on n’a plus besoin et on fait de la place pour les bons côtés de la vie.
Enfin, une posture agit sur la colonne vertébrale, agit également sur les chakras. Ainsi, les mouvements de torsions permettent également de laisser circuler l’énergie (prana) le long de la colonne de façon plus libre. Ceci aura des effets sur votre niveau d’énergie.
Torsions en yoga : quand les pratiquer ?
On peut pratiquer les torsions tout au long de l’année et elles peuvent d’ailleurs s’inscrire dans toutes les séances de yoga. Néanmoins, on peut les utiliser particulièrement durant certaines périodes : après les fêtes ou au changement de saison par exemple.
Si vous débutez en yoga, sachez qu’il existe des postures de torsions adaptées pour vous ! En effet, certaines seront plus simples que d’autres à réaliser. Par exemple, avant la relaxation, vous apprécierez certainement la posture du ventre en torsion (position allongée décrite ci-dessus).
Quand ne pas pratiquer les torsions ?
Pendant la digestion
Vous le savez déjà, il n’est pas conseillé de pratiquer le yoga juste après un repas, avec le ventre plein. En effet, durant cette période, votre corps entre dans la première phase du processus digestif et les exercices intenses pourront avoir un côté négatif sur la digestion. Les organes digestifs ont plutôt besoin d’un organisme au repos pour bien fonctionner. Par ailleurs, les mouvements intenses peuvent ralentir ou perturber la digestion. Aussi, parmi les postures à éviter absolument juste après un repas, ce sont les torsions qui arrivent en tête. En effet, elles agissent particulièrement sur les organes internes, ce qui pourrait vous donner beaucoup d’inconfort et de perturbations digestives (nausées par exemple).
Femmes enceintes ? Oui et non !
On dit souvent que les torsions sont déconseillés pour les femmes enceintes (en particulier à la fin de leur grossesse) car celles-ci peuvent entraîner une pression sur l’utérus et donner moins de place au foetus. Cependant, une torsion n’est pas capable de déclencher une fausse couche ou un accouchement. Aucune femme n’est parvenue à déclencher son travail en effectuant une torsion (même en ayant essayé !). Ainsi, si vous êtes enceinte, il sera donc plus vigilant de vous écouter afin de savoir si vous pouvez ou non effectuer ces postures. Ce qui est le cas de toutes les postures en yoga prénatal finalement. Si vous sentez un inconfort durant les torsions, évitez-les. D’autre part, vous pourrez certainement pratiquer quelques torsions douces en étant enceinte mais avec moins d’intensité. De même, après l’accouchement, il faudra attendre quelques mois avant de reprendre les torsions comme avant.
Avant de dormir
Les postures de torsion ont tendance à donner de l’énergie et à stimuler le corps et l’esprit. Ainsi, si vous pratiquez en soirée, il est préférable de ne pas pratiquer beaucoup de torsions surtout celles en position debout comme le triangle inversé. Vous pourrez par contre faire des postures de torsions au sol pour vous relaxer.
Problèmes de dos et digestifs
Il pourra être inconfortable de pratiquer les torsions dans les périodes de désordres intestinaux ou de menstruations. D’autre part, si vous avez une pathologie digestive lourde ou une pathologie du dos, il faudra toujours demander l’avis de votre médecin afin de savoir si la pratique des torsions n’est pas contre-indiqué. En cas de petits problèmes de dos passagers (tensions après une longue journée par exemple), les torsions pourront par contre vous faire beaucoup de bien.
Pour une bonne torsion, toujours débuter par le côté droit
Si vous pratiquez le yoga depuis quelques temps, vous avez sans doute remarqué que votre professeur de yoga débute toujours les postures de torsions par le côté droit. C’est-à-dire que lors des torsions, vous allez d’abord vous tourner vers la droite. En effet, ceci permet d’agir de façon physiologique, en suivant le sens du péristaltisme intestinal. Ainsi, le colon ascendant, le foie et le rein droit seront stimulés au début de la posture, tandis que le colon descendant, la rate, le pancréas et le rein gauche le seront à la fin.
Vous en savez désormais plus sur les postures de torsions en yoga. J’espère que cet article vous aura permis de mieux apprivoiser ces exercices. N’hésitez pas à partager en commentaires vos postures de torsions préférées.
super article sur le sujet !
Merci ! 😉